Что происходит, когда перестаёшь смотреть порно?

«Абстиненция от порно» не является медицинским термином. Большая часть того, что мы знаем, основана на самоотчётах. Рандомизированное исследование не нашло признаков абстинентных симптомов за 7 дней (Fernandez et al., 2023). Данных мало, поэтому с осторожностью относись к любым срокам, которые читаешь в интернете.

Что происходит, когда перестаёшь смотреть порно? Короткий ответ

О чём сообщают люди	Что говорят данные
Тяга и желание	Часто встречается в дневниках с форума.
Подавленность, тревога, раздражительность	Описано в дневниках с форума. Не найдено в контролируемом 7-дневном исследовании.
Плохой сон, усталость, головная боль, «туман в голове»	Описано в дневниках с форума. Не измерялось в контролируемых исследованиях.
Низкое влечение («флэтлайн»)	Описано почти третью авторов в одном исследовании форума. Наукой не объяснено.
Лучшее настроение, энергия или сосредоточенность	Описано некоторыми авторами с форума. Причина не доказана.

О чём сообщают люди в первые недели

Одно исследование этих переживаний основано на форуме для тех, кто бросает порно. Исследователи прочитали 104 дневника мужчин, которые пытались отказаться от порно на срок от 7 дней до 12 месяцев. Авторы описывали состояния, которые считали «абстинентными симптомами». Среди них были депрессия, перепады настроения, тревога, «туман в голове», усталость, головная боль, бессонница, беспокойство, одиночество, фрустрация, раздражительность, стресс и низкая мотивация (Fernandez et al., 2021).

У тяги в дневниках было три главные причины. Первая причина: сигналы вокруг, например одиночество в комнате. Вторая причина: неприятные чувства, которые раньше заглушало порно. Третья причина: сексуальная активность во время перерыва, которую авторы называли «эффектом погони». Авторы в возрасте от 18 до 29 лет сообщали о негативных чувствах чаще, чем старшие.

У этого исследования есть ограничения. Исследователи читали сообщения на форуме и не могли задавать вопросы. Авторы сами оценивали свои симптомы без стандартных тестов. Люди, которым пришлось тяжело, могли перестать писать. Исследователи советуют делать выводы осторожно (Fernandez et al., 2021).

Что нашли контролируемые исследования

Рандомизированное исследование проверило этот вопрос напрямую. Исследователи пригласили 176 студентов университета, которые использовали порно 3 раза в неделю или чаще. Одна группа пыталась отказаться от порно на 7 дней. Другая группа использовала порно как обычно. Каждый вечер обе группы оценивали тягу, настроение и абстинентные симптомы (Fernandez et al., 2023).

В группе воздержания признаков абстинентных симптомов не нашли. Это верно и для людей с проблемным использованием. Дополнительный анализ позволил предположить, что тяга может расти у людей с проблемным использованием, которые смотрят порно каждый день. Исследователи пишут, что этот результат требует дальнейшего изучения.

У исследования тоже есть ограничения. Оно длилось всего 7 дней. Почти две трети студентов составляли женщины. Почти половина группы воздержания использовала порно хотя бы раз за неделю. Та же статья ссылается на более старый опрос польских студентов: 72,2% из тех, кто пытался бросить, вспомнили хотя бы один симптом, похожий на абстинентный. Тот опрос просил людей вспоминать, а это менее надёжно.

Исследования людей, проходящих лечение, тоже считают абстиненцию слабым признаком. В исследовании 23 мужчин, проходивших лечение, абстиненция была наименее ясным признаком проблемы (Blinka et al., 2022).

Флэтлайн и сексуальная функция

Почти треть авторов с форума сообщила о сильном падении влечения во время воздержания. Они называли это «флэтлайном». Некоторых авторов тянуло использовать порно, чтобы «проверить», работает ли всё ещё организм (Fernandez et al., 2021). Ни одно контролируемое исследование флэтлайн не измеряло.

Некоторые авторы надеялись также улучшить эрекцию. Из 42 авторов, сообщивших о проблемах с эрекцией в начале, 21 сообщили хотя бы о некотором улучшении (Fernandez et al., 2021). Исследование не может показать, что причиной стал отказ от порно.

Более широкие данные неоднозначны. Обзор 2019 года нашёл мало данных или не нашёл их вовсе о том, что использование порно вызывает проблемы с эрекцией или замедленную эякуляцию. Он нашёл связь между проблемами с эрекцией и самооценкой проблемного использования. Исследователи пишут, что нужны более длительные исследования (Dwulit и Rzymski, 2019). У проблем с эрекцией много причин. Если они есть, обратись к врачу.

Как пережить тяжёлые дни

Эти шаги взяты из исследования форума и от Cleveland Clinic.

• Помни, что тяга растёт и спадает. Тяга проходит. Меняй занятие и место, пока она не пройдёт.
• Подготовься к часам триггеров. Одиночество в комнате и подавленность были частыми триггерами (Fernandez et al., 2021).
• Двигайся и займись делом. Cleveland Clinic сообщает, что физические упражнения, хобби, творчество или расслабление могут снять напряжение (Cleveland Clinic).
• Записывай. Авторы с форума вели дневник во время приступов тяги и после срывов.
• Ищи помощь при подавленности. Неприятные чувства, которые раньше заглушало порно, могут вернуться. Врач или психотерапевт поможет при тревоге или депрессии.

Пошаговый план читай в руководстве как перестать смотреть порно. О том, что говорят исследования про сроки, читай в руководстве сколько длится перезагрузка от порно.

Как Reboot помогает отслеживать перемены

Reboot это приложение для iPhone и Android для тех, кто хочет бросить порно или сократить его. Оно помогает увидеть, что происходит с тобой, день за днём.

Ежедневная отметка каждый день записывает твои победы, триггеры, настроение и сон. Тренды и выводы показывают, как они меняются за недели. Дневник даёт личное место для записей во время приступа тяги. Когда тяга сильная, «Срочная помощь» предлагает быстрое задание вместо этого.

Reboot это инструмент поддержки. Он не ставит диагноз и не лечит никакое состояние.

Это руководство даёт общую информацию и не является медицинским советом. Если порно причиняет тебе страдание, поговори с врачом или лицензированным психотерапевтом. Если ты чувствуешь угрозу или думаешь о самоповреждении, позвони на местный номер экстренной помощи или на линию доверия прямо сейчас.