Wat gebeurt er als je stopt met porno kijken?

“Pornoontwenning” is geen medische term. Het meeste wat we weten komt uit zelfrapportages. Een gerandomiseerd onderzoek vond geen bewijs voor ontwenningsverschijnselen over 7 dagen (Fernandez et al., 2023). Het bewijs is beperkt, dus behandel elk tijdschema dat je online leest met zorg.

Wat gebeurt er als je stopt met porno kijken? Het korte antwoord

Wat mensen melden	Wat het bewijs zegt
Driften en cravings	Veel voorkomend in forumdagboeken.
Sombere stemming, angst, prikkelbaarheid	Gemeld in forumdagboeken. Niet gevonden in een gecontroleerd onderzoek van 7 dagen.
Slechte slaap, vermoeidheid, hoofdpijn, “hersenmist”	Gemeld in forumdagboeken. Niet gemeten in gecontroleerde onderzoeken.
Weinig zin in seks (“flatline”)	Gemeld door bijna een derde van de schrijvers in één forumonderzoek. Niet verklaard door de wetenschap.
Betere stemming, energie of focus	Gemeld door sommige forumschrijvers. Oorzaak niet bewezen.

Wat mensen melden in de eerste weken

Een onderzoek naar deze ervaringen komt van een stopporno-forum. Onderzoekers lazen 104 dagboeken van mannen die 7 dagen tot 12 maanden probeerden te stoppen met porno. De schrijvers beschreven toestanden die zij “ontwenningsverschijnselen” noemden. Daaronder vielen depressie, stemmingswisselingen, angst, “hersenmist”, vermoeidheid, hoofdpijn, slapeloosheid, rusteloosheid, eenzaamheid, frustratie, prikkelbaarheid, stress en weinig motivatie (Fernandez et al., 2021).

Cravings hadden in de dagboeken drie hoofdoorzaken. De eerste oorzaak waren prikkels om je heen, zoals alleen in je kamer zijn. De tweede oorzaak waren nare gevoelens die porno vroeger toedekte. De derde oorzaak was seksuele activiteit tijdens de pauze, wat de schrijvers het “chaser-effect” noemden. Schrijvers van 18 tot 29 jaar meldden vaker negatieve gevoelens dan oudere schrijvers.

Dit onderzoek heeft beperkingen. De auteurs lazen forumberichten en konden geen vragen stellen. De schrijvers beoordeelden hun eigen verschijnselen zonder standaardtests. Mensen die het zwaar hadden, zijn misschien gestopt met posten. De auteurs zeggen dat je voorzichtig moet zijn met conclusies (Fernandez et al., 2021).

Wat gecontroleerd onderzoek vond

Een gerandomiseerd onderzoek testte de vraag rechtstreeks. Onderzoekers vroegen 176 universiteitsstudenten die 3 keer per week of vaker porno gebruikten om mee te doen. Een groep probeerde 7 dagen te stoppen met porno. De andere groep gebruikte porno zoals gewoonlijk. Elke avond beoordeelden beide groepen craving, stemming en ontwenningsverschijnselen (Fernandez et al., 2023).

De onthoudingsgroep toonde geen bewijs voor ontwenningsverschijnselen. Dat gold ook voor mensen met problematisch gebruik. Een extra analyse suggereerde dat craving kan toenemen bij mensen met problematisch gebruik die dagelijks porno gebruiken. De auteurs zeggen dat dit resultaat meer onderzoek nodig heeft.

Het onderzoek heeft ook beperkingen. Het duurde slechts 7 dagen. Bijna twee derde van de studenten was vrouw. Bijna de helft van de onthoudingsgroep gebruikte in die week minstens één keer porno. Dezelfde publicatie noemt een oudere enquête onder Poolse studenten: 72,2% van hen die hadden geprobeerd te stoppen, herinnerde zich minstens één ontwenningsachtig verschijnsel. Die enquête vroeg mensen terug te denken, wat minder betrouwbaar is.

Ook onderzoeken onder mensen in behandeling vinden ontwenning een zwak signaal. In een onderzoek onder 23 mannen in behandeling was ontwenning het minst duidelijke signaal van het probleem (Blinka et al., 2022).

De flatline en seksuele functie

Bijna een derde van de forumschrijvers meldde tijdens onthouding een grote daling van de zin in seks. Ze noemden dit de “flatline”. Sommige schrijvers voelden de verleiding om porno te gebruiken om te “testen” of ze nog werkten (Fernandez et al., 2021). Geen gecontroleerd onderzoek heeft de flatline gemeten.

Sommige schrijvers hoopten ook erectieproblemen te verbeteren. Van de 42 schrijvers die bij de start erectieproblemen meldden, meldden 21 minstens enige verbetering (Fernandez et al., 2021). Het onderzoek kan niet aantonen dat stoppen met porno dit veroorzaakte.

Het bredere bewijs is wisselend. Een review uit 2019 vond weinig of geen bewijs dat pornogebruik erectieproblemen of vertraagde ejaculatie veroorzaakt. Ze vond wel een verband tussen erectieproblemen en zelfgemeld problematisch gebruik. De auteurs zeggen dat langere onderzoeken nodig zijn (Dwulit en Rzymski, 2019). Erectieproblemen hebben veel oorzaken. Ga naar een arts als je ze hebt.

Hoe kom je door de moeilijke dagen

Deze stappen komen uit het forumonderzoek en van Cleveland Clinic.

• Verwacht dat cravings stijgen en dalen. Een craving gaat voorbij. Verander de activiteit en de plek tot hij voorbij is.
• Plan je triggertijden. Alleen in je kamer en een sombere stemming waren veelvoorkomende triggers (Fernandez et al., 2021).
• Beweeg en doe iets. Cleveland Clinic zegt dat sport, hobby’s, creatief werk of ontspanning stress kunnen afvoeren (Cleveland Clinic).
• Schrijf het op. Forumschrijvers gebruikten een dagboek tijdens cravings en na terugvallen.
• Zoek hulp bij een sombere stemming. Nare gevoelens die porno vroeger toedekte, kunnen terugkomen. Een arts of een therapeut kan helpen bij angst of depressie.

Voor een stappenplan lees je hoe je stopt met porno kijken. Voor wat onderzoek zegt over tijdschema’s lees je hoe lang een pornoreboot duurt.

Hoe Reboot je helpt de verandering te volgen

Reboot is een iPhone- en Android-app voor mensen die willen stoppen met porno of minder willen kijken. De app helpt je te zien wat er met jou gebeurt, dag voor dag.

De dagelijkse check-in legt elke dag je overwinningen, triggers, stemming en slaap vast. Trends en inzichten tonen hoe ze in de loop van de weken veranderen. Het dagboek geeft je een privéplek om te schrijven tijdens een craving. Is een drang sterk, dan geeft Noodhulp je een snelle taak om in plaats daarvan te doen.

Reboot is een hulpmiddel ter ondersteuning. De app stelt geen diagnose en behandelt geen aandoening.

Deze gids geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Geeft pornogebruik je last? Praat dan met een arts of een erkend therapeut. Voel je je onveilig of denk je eraan jezelf iets aan te doen? Bel dan nu het lokale alarmnummer of een crisislijn.