Как перестать смотреть порно?

Ни один шаг не работает для всех, и большинство людей срываются хотя бы раз. Семь шагов ниже работают вместе. Начни сегодня с одного или двух, а остальные добавляй в течение следующих недель.

Как перестать смотреть порно? Короткий ответ

1. Узнай свои триггеры. Запиши настроения, время и места, которые предшествуют тяге.
2. Убери лёгкий доступ. Унеси телефон и ноутбук из мест, где ты смотришь порно.
3. Заблокируй контент. Используй блокировщик на каждом устройстве. Он даёт паузу перед действием.
4. Займи время. Запланируй короткое дело на часы, когда тяга сильнее всего.
5. Веди запись тяги. Записывай каждый приступ и что ты сделал. Закономерности видны через несколько недель.
6. Найди поддержку. Расскажи одному человеку, которому доверяешь, или поговори с психотерапевтом.
7. Продумай срыв. Реши заранее, что сделаешь после срыва, чтобы одна ошибка не растянулась на неделю.

Шаг 1. Узнай свои триггеры

Триггер это всё, что запускает тягу. Cleveland Clinic называет два частых вида. Первый вид это чувство, например тревога, подавленность, раздражительность, скука или пустота. Второй вид это встреча с сексуальным контентом, например с порно в интернете или с сексуализированными медиа (Cleveland Clinic).

Триггерами могут быть и места, и устройства. Исследователи прочитали 104 дневника мужчин с форума для тех, кто бросает порно. Авторы называли частыми сигналами электронные медиа, привлекательных людей и спальню. Важным внутренним триггером были негативные чувства. Один автор написал, что лежать в кровати без дела было «серьёзным триггером» (Fernandez et al., 2021).

Запиши каждый приступ тяги в течение недели. Отметь время, место, настроение и то, что ты делал перед этим. Скорее всего, ты увидишь два или три триггера, которые повторяются.

Шаг 2. Убери лёгкий доступ и заблокируй контент

Сделай первый шаг к порно медленнее. Cleveland Clinic сообщает, что, когда определённые ситуации или контент усиливают тягу, может помочь ограничение доступа. Примеры: блокировка сайтов и смена привычного распорядка (Cleveland Clinic).

В исследовании форума авторы применяли тот же совет на практике (Fernandez et al., 2021):

• Они использовали блокирующие приложения. Авторы сочли их отчасти полезными. Один автор сказал, что мог обойти блокировщик, но он всё равно служил напоминанием.
• Они переносили устройства. Некоторые пользовались ноутбуком только в комнатах, где чувствовали меньше соблазна.
• Они отдавали телефон другому человеку. Некоторые оставляли смартфон у друга в часы высокого риска.

Блокировщик даёт паузу. Он не убирает тягу, но даёт несколько секунд на выбор. На ночь оставляй телефон вне спальни. Отключи приложения и ленты, которые показывают тебе сексуализированные изображения.

Шаг 3. Займи время и записывай тягу

Пустой час это частый риск. Запланируй, чем займёшься в часы высокого риска. Cleveland Clinic сообщает, что такие занятия, как физические упражнения, хобби, творчество или расслабление, могут снять напряжение (Cleveland Clinic). Авторы с форума занимались спортом, проводили время с другими людьми, находили себе дела и принимали холодный душ (Fernandez et al., 2021).

Не пытайся вытолкнуть мысль из головы. То же исследование показало, что попытки подавить мысли часто делали хуже. Лучше действуй. Встань, выйди из комнаты или начни запланированное дело.

Записи превращают расплывчатую проблему в данные. Авторы в исследовании вели дневник. Письмо во время приступа тяги или после срыва помогало им по-новому увидеть свои мысли (Fernandez et al., 2021). Записывай каждый приступ, его триггер, силу и то, что ты сделал. Раз в неделю просматривай записи.

Шаг 4. Найди поддержку

Тебе не нужно проходить это в одиночку. В исследовании форума больше всего авторам помогали социальная поддержка и подотчётность. Некоторые просили другого участника стать их партнёром по подотчётности. Другие говорили, что честный обмен опытом поддерживал их мотивацию (Fernandez et al., 2021).

Ещё один вариант это психотерапевт. Cleveland Clinic сообщает, что терапия является основным лечением компульсивного сексуального поведения. Терапия может работать с триггерами и моделями поведения. Она может быть индивидуальной, с партнёром или групповой. Врач может также добавить к терапии лекарства (Cleveland Clinic).

Не у каждого, кто хочет бросить, есть расстройство. Чтобы понять разницу, прочитай про признаки зависимости от порно.

Шаг 5. Продумай срыв

Рассчитывай на срыв и подготовься к нему. Больше половины из 104 авторов дневников сообщили хотя бы об одном срыве (Fernandez et al., 2021). Срыв это данные, а не провал. Спроси себя, что было прямо перед ним, и добавь этот триггер в свой план.

Новые привычки, которые ты строишь, могут пережить пропущенный день. Исследование новых привычек здоровья показало, что один пропущенный случай выполнить действие не нанёс привычке серьёзного вреда. Прогресс скоро возобновился (Gardner et al., 2012). После срыва продолжай свою ежедневную прогулку или отметку.

Некоторым после отказа какое-то время становится хуже. Чтобы знать, чего ждать, прочитай, что происходит, когда перестаёшь смотреть порно.

Частые ошибки:

• Ты полагаешься только на силу воли. Измени ещё и обстановку: устройства, комнаты и привычный распорядок.
• Ты начинаешь с нуля после каждого срыва. Считай не только дни, но и приступы тяги, которым ты не поддался.
• Ты держишь это в тайне. Расскажи одному человеку или вступи в группу поддержки.
• Ты борешься с мыслью. Лучше смени занятие.

Как Reboot помогает следовать плану

Reboot это приложение для iPhone и Android, которое превращает эти шаги в ежедневный распорядок. Оно не заменяет врача или психотерапевта.

Блокировка контента для взрослых использует «Экранное время», чтобы блокировать контент для взрослых на iPhone. На Android оно показывает, как включить фильтрующий DNS-сервер, который скрывает сайты для взрослых. Когда накрывает тяга, открой «Срочную помощь». Она даёт быстрое задание: напиши запись в дневнике, перечитай манифест, реши пример в уме или сделай простое упражнение.

Ежедневная отметка записывает твои победы, триггеры, настроение и сон. Можно добавить свои триггеры. Затем тренды и выводы показывают закономерности во времени. Ежедневный распорядок даёт короткие задания, например дыхание под руководством и письмо, чтобы у часов высокого риска был план.

Reboot это инструмент поддержки. Он не ставит диагноз и не лечит никакое состояние.

Это руководство даёт общую информацию и не является медицинским советом. Если порно причиняет тебе страдание, поговори с врачом или лицензированным психотерапевтом. Если ты чувствуешь угрозу или думаешь о самоповреждении, позвони на местный номер экстренной помощи или на линию доверия прямо сейчас.