Điều gì xảy ra khi bạn ngừng xem porn?

“Cai porn” không phải thuật ngữ y khoa. Phần lớn những gì ta biết đến từ các tự báo cáo. Một nghiên cứu ngẫu nhiên không thấy bằng chứng về triệu chứng cai trong 7 ngày (Fernandez et al., 2023). Bằng chứng còn hạn chế, nên hãy xem xét thận trọng mọi mốc thời gian bạn đọc trên mạng.

Điều gì xảy ra khi bạn ngừng xem porn? Trả lời ngắn

Điều mọi người cho biết	Bằng chứng nói gì
Cơn thôi thúc và cơn thèm	Phổ biến trong nhật ký diễn đàn.
Tâm trạng thấp, lo âu, cáu kỉnh	Được ghi nhận trong nhật ký diễn đàn. Không thấy trong một nghiên cứu đối chứng 7 ngày.
Ngủ kém, mệt mỏi, đau đầu, “sương mù não”	Được ghi nhận trong nhật ký diễn đàn. Chưa được đo trong các nghiên cứu đối chứng.
Ham muốn thấp (“flatline”)	Gần một phần ba người viết trong một nghiên cứu diễn đàn cho biết. Khoa học chưa giải thích.
Tâm trạng, năng lượng hoặc sự tập trung tốt hơn	Một số người viết trên diễn đàn cho biết. Nguyên nhân chưa được chứng minh.

Mọi người cho biết gì trong những tuần đầu

Một nghiên cứu về các trải nghiệm này đến từ một diễn đàn bỏ porn. Các nhà nghiên cứu đọc 104 cuốn nhật ký của những người đàn ông đã cố bỏ porn từ 7 ngày đến 12 tháng. Những người viết mô tả các trạng thái mà họ nghĩ là “triệu chứng cai”. Chúng gồm trầm cảm, thay đổi tâm trạng, lo âu, “sương mù não”, mệt mỏi, đau đầu, mất ngủ, bồn chồn, cô đơn, bực bội, cáu kỉnh, căng thẳng và thiếu động lực (Fernandez et al., 2021).

Cơn thèm có ba nguyên nhân chính trong các nhật ký. Nguyên nhân thứ nhất là tín hiệu xung quanh bạn, như ở một mình trong phòng. Nguyên nhân thứ hai là cảm xúc xấu mà porn từng che đi. Nguyên nhân thứ ba là hoạt động tình dục trong thời gian nghỉ, mà người viết gọi là “hiệu ứng chaser”. Những người viết từ 18 đến 29 tuổi cho biết cảm xúc tiêu cực thường xuyên hơn những người viết lớn tuổi hơn.

Nghiên cứu này có giới hạn. Các tác giả đọc bài đăng trên diễn đàn và không thể đặt câu hỏi. Những người viết tự đánh giá triệu chứng mà không có bài kiểm tra chuẩn. Những người có thời gian khó khăn có thể đã ngừng đăng bài. Các tác giả nói hãy rút ra kết luận một cách thận trọng (Fernandez et al., 2021).

Nghiên cứu đối chứng thấy gì

Một nghiên cứu ngẫu nhiên đã kiểm tra trực tiếp câu hỏi này. Các nhà nghiên cứu mời 176 sinh viên đại học xem porn từ 3 lần trở lên mỗi tuần tham gia. Một nhóm cố bỏ porn trong 7 ngày. Nhóm kia dùng porn như bình thường. Mỗi tối, cả hai nhóm đánh giá cơn thèm, tâm trạng và triệu chứng cai (Fernandez et al., 2023).

Nhóm kiêng không cho thấy bằng chứng về triệu chứng cai. Điều này đúng cả với những người dùng có vấn đề. Một phân tích bổ sung cho thấy cơn thèm có thể tăng ở những người dùng có vấn đề và xem porn mỗi ngày. Các tác giả nói kết quả này cần nghiên cứu thêm.

Nghiên cứu này cũng có giới hạn. Nó chỉ kéo dài 7 ngày. Gần hai phần ba số sinh viên là nữ. Gần một nửa nhóm kiêng đã xem porn ít nhất một lần trong tuần. Cùng bài báo trích dẫn một khảo sát cũ hơn trên sinh viên Ba Lan: 72,2% người đã thử bỏ nhớ lại ít nhất một triệu chứng giống triệu chứng cai. Khảo sát đó yêu cầu mọi người nhớ lại, nên kém tin cậy hơn.

Các nghiên cứu về người đang điều trị cũng thấy triệu chứng cai là dấu hiệu yếu. Trong một nghiên cứu trên 23 người đàn ông đang điều trị, triệu chứng cai là dấu hiệu kém rõ nhất của vấn đề (Blinka et al., 2022).

Flatline và chức năng tình dục

Gần một phần ba số người viết trên diễn đàn cho biết ham muốn giảm mạnh trong lúc kiêng. Họ gọi đó là “flatline”. Một số người viết bị cám dỗ dùng porn để “thử” xem mình còn hoạt động không (Fernandez et al., 2021). Chưa có nghiên cứu đối chứng nào đo flatline.

Một số người viết cũng hy vọng cải thiện vấn đề cương cứng. Trong 42 người viết cho biết có vấn đề cương cứng lúc đầu, 21 người cho biết có cải thiện ít nhất phần nào (Fernandez et al., 2021). Nghiên cứu không thể chứng minh việc bỏ porn gây ra điều này.

Bằng chứng rộng hơn không thống nhất. Một tổng quan năm 2019 thấy rất ít hoặc không có bằng chứng rằng dùng porn gây ra vấn đề cương cứng hoặc xuất tinh muộn. Tổng quan thấy có mối liên hệ giữa vấn đề cương cứng và việc tự báo cáo dùng có vấn đề. Các tác giả nói cần các nghiên cứu dài hơn (Dwulit và Rzymski, 2019). Vấn đề cương cứng có nhiều nguyên nhân. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn gặp phải.

Cách vượt qua những ngày khó

Các bước này đến từ nghiên cứu diễn đàn và từ Cleveland Clinic.

• Hãy chờ cơn thèm lên và xuống. Cơn thèm sẽ qua. Hãy đổi hoạt động và nơi chốn cho đến khi nó qua.
• Lên kế hoạch cho những lúc có tác nhân. Ở một mình trong phòng và tâm trạng thấp là các tác nhân phổ biến (Fernandez et al., 2021).
• Vận động và làm gì đó. Cleveland Clinic nói rằng vận động, sở thích, việc sáng tạo hoặc thư giãn có thể giải tỏa căng thẳng (Cleveland Clinic).
• Viết ra. Những người viết trên diễn đàn dùng nhật ký trong lúc thèm và sau khi tái phạm.
• Tìm trợ giúp cho tâm trạng thấp. Cảm xúc xấu mà porn từng che đi có thể quay lại. Bác sĩ hoặc nhà trị liệu có thể giúp với lo âu hoặc trầm cảm.

Để có kế hoạch từng bước, hãy đọc cách bỏ xem porn. Để biết nghiên cứu nói gì về mốc thời gian, hãy đọc reboot porn mất bao lâu.

Reboot giúp bạn theo dõi sự thay đổi thế nào

Reboot là ứng dụng iPhone và Android cho những ai muốn bỏ hoặc giảm xem porn. Ứng dụng giúp bạn thấy điều gì xảy ra với mình, từng ngày một.

Check-in hằng ngày ghi lại chiến thắng, tác nhân, tâm trạng và giấc ngủ của bạn mỗi ngày. Xu hướng và thông tin chi tiết cho thấy chúng thay đổi thế nào qua các tuần. Nhật ký cho bạn một nơi riêng tư để viết trong lúc thèm. Khi cơn thôi thúc mạnh, trợ giúp Khẩn cấp cho bạn một việc nhanh để làm thay thế.

Reboot là công cụ hỗ trợ. Ứng dụng không chẩn đoán hay điều trị bệnh nào.

Hướng dẫn này là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu việc xem porn khiến bạn đau khổ, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu có chứng chỉ. Nếu bạn cảm thấy không an toàn hoặc nghĩ đến việc làm hại bản thân, hãy gọi ngay số khẩn cấp hoặc đường dây hỗ trợ khủng hoảng tại nơi bạn sống.