Was passiert, wenn du mit Pornos aufhörst?

„Pornoentzug“ ist kein medizinischer Begriff. Das meiste, was wir wissen, stammt aus Selbstberichten. Eine randomisierte Studie fand über 7 Tage keine Hinweise auf Entzugssymptome (Fernandez et al., 2023). Die Belege sind begrenzt. Geh deshalb mit jedem Zeitplan, den du online liest, vorsichtig um.

Was passiert, wenn du mit Pornos aufhörst? Die kurze Antwort

Was Menschen berichten	Was die Belege sagen
Drang und Verlangen	Häufig in Forumstagebüchern.
Gedrückte Stimmung, Angst, Gereiztheit	In Forumstagebüchern berichtet. In einer kontrollierten 7-Tage-Studie nicht gefunden.
Schlechter Schlaf, Müdigkeit, Kopfschmerz, „Brain Fog“	In Forumstagebüchern berichtet. In kontrollierten Studien nicht gemessen.
Wenig Lust („Flatline“)	Von fast einem Drittel der Schreibenden in einer Forumsstudie berichtet. Wissenschaftlich nicht erklärt.
Bessere Stimmung, mehr Energie oder Fokus	Von manchen Forumsschreibenden berichtet. Ursache nicht belegt.

Was Menschen in den ersten Wochen berichten

Eine Studie zu diesen Erfahrungen stammt aus einem Forum zum Aufhören mit Pornos. Forschende lasen 104 Tagebücher von Männern, die 7 Tage bis 12 Monate lang versuchten, auf Pornos zu verzichten. Die Schreibenden beschrieben Zustände, die sie für „Entzugssymptome“ hielten. Dazu gehörten Depression, Stimmungsschwankungen, Angst, „Brain Fog“, Müdigkeit, Kopfschmerz, Schlaflosigkeit, Unruhe, Einsamkeit, Frust, Gereiztheit, Stress und wenig Motivation (Fernandez et al., 2021).

Das Verlangen hatte in den Tagebüchern drei Hauptursachen. Die erste Ursache waren Reize in der Umgebung, etwa allein im Zimmer zu sein. Die zweite Ursache waren schlechte Gefühle, die Pornos früher überdeckten. Die dritte Ursache war sexuelle Aktivität während der Pause, die die Schreibenden „Chaser-Effekt“ nannten. Schreibende von 18 bis 29 Jahren berichteten öfter von negativen Gefühlen als ältere.

Diese Studie hat Grenzen. Die Autoren lasen Forumsbeiträge und konnten keine Fragen stellen. Die Schreibenden beurteilten ihre Symptome selbst, ohne Standardtests. Menschen mit einer schlechten Zeit haben vielleicht aufgehört zu schreiben. Die Autoren sagen, man solle Schlüsse mit Vorsicht ziehen.

Was kontrollierte Forschung fand

Eine randomisierte Studie prüfte die Frage direkt. Forschende baten 176 Studierende, die 3 Mal pro Woche oder öfter Pornos nutzten, teilzunehmen. Eine Gruppe versuchte, 7 Tage lang auf Pornos zu verzichten. Die andere Gruppe nutzte Pornos wie gewohnt. Jeden Abend bewerteten beide Gruppen Verlangen, Stimmung und Entzugssymptome (Fernandez et al., 2023).

Die Abstinenzgruppe zeigte keine Hinweise auf Entzugssymptome. Das galt auch für Menschen mit problematischem Konsum. Eine zusätzliche Analyse deutete darauf hin, dass das Verlangen bei Menschen mit problematischem Konsum, die täglich Pornos nutzen, steigen kann. Die Autoren sagen, dieses Ergebnis brauche mehr Forschung.

Auch diese Studie hat Grenzen. Sie dauerte nur 7 Tage. Fast zwei Drittel der Studierenden waren Frauen. Fast die Hälfte der Abstinenzgruppe nutzte in der Woche mindestens einmal Pornos. Dieselbe Arbeit zitiert eine ältere Umfrage unter polnischen Studierenden: 72,2 % derer, die versucht hatten aufzuhören, erinnerten sich an mindestens ein entzugsähnliches Symptom. Diese Umfrage fragte nach Erinnerung, was weniger verlässlich ist.

Auch Studien mit Menschen in Behandlung finden Entzug als schwaches Anzeichen. In einer Studie mit 23 Männern in Behandlung war Entzug das am wenigsten klare Anzeichen des Problems (Blinka et al., 2022).

Die Flatline und die sexuelle Funktion

Fast ein Drittel der Forumsschreibenden berichtete von einem starken Rückgang der Lust während der Abstinenz. Sie nannten das die „Flatline“. Manche Schreibende fühlten sich versucht, Pornos zu nutzen, um zu „testen“, ob sie noch funktionieren (Fernandez et al., 2021). Keine kontrollierte Studie hat die Flatline gemessen.

Manche Schreibende hofften auch auf Besserung bei Erektionsproblemen. Von den 42 Schreibenden, die zu Beginn Erektionsprobleme angaben, berichteten 21 von mindestens einer gewissen Besserung (Fernandez et al., 2021). Die Studie kann nicht zeigen, dass das Aufhören mit Pornos die Ursache war.

Die breitere Beleglage ist gemischt. Eine Übersichtsarbeit von 2019 fand wenig oder keine Belege dafür, dass Pornokonsum Erektionsprobleme oder verzögerte Ejakulation verursacht. Sie fand einen Zusammenhang zwischen Erektionsproblemen und selbst berichtetem problematischem Konsum. Die Autoren sagen, es brauche längere Studien (Dwulit und Rzymski, 2019). Erektionsprobleme haben viele Ursachen. Sprich mit einem Arzt, wenn du sie hast.

So kommst du durch die schweren Tage

Diese Schritte stammen aus der Forumsstudie und von der Cleveland Clinic.

• Rechne damit, dass das Verlangen steigt und fällt. Ein Verlangen geht vorüber. Wechsle Aktivität und Ort, bis es vorbei ist.
• Plane deine Auslöserzeiten. Allein im Zimmer und gedrückte Stimmung waren häufige Auslöser (Fernandez et al., 2021).
• Beweg dich und tu etwas. Die Cleveland Clinic sagt, dass Sport, Hobbys, kreative Arbeit oder Entspannung Stress abbauen können (Cleveland Clinic).
• Schreib es auf. Forumsschreibende nutzten ein Tagebuch bei Verlangen und nach Rückfällen.
• Hol dir Hilfe bei gedrückter Stimmung. Schlechte Gefühle, die Pornos früher überdeckten, können zurückkommen. Ein Arzt oder Therapeut kann bei Angst oder Depression helfen.

Einen Plan Schritt für Schritt findest du in Mit Pornos aufhören. Was die Forschung zu Zeiträumen sagt, liest du in Wie lange dauert ein Pornoreboot.

Wie Reboot dir hilft, die Veränderung zu verfolgen

Reboot ist eine iPhone- und Android-App für Menschen, die mit Pornos aufhören oder weniger konsumieren möchten. Sie hilft dir zu sehen, was bei dir passiert, Tag für Tag.

Der Tägliche Check-In hält jeden Tag deine Siege, Auslöser, Stimmung und deinen Schlaf fest. Trends und Einblicke zeigen, wie sie sich über die Wochen ändern. Das Tagebuch gibt dir einen privaten Ort zum Schreiben bei Verlangen. Wenn der Drang stark ist, gibt dir die Notfallhilfe eine schnelle Aufgabe, die du stattdessen tun kannst.

Reboot ist ein Hilfsmittel. Es stellt keine Diagnose und behandelt keine Erkrankung.

Dieser Ratgeber enthält allgemeine Informationen und keinen medizinischen Rat. Wenn dir dein Pornokonsum Leidensdruck bereitet, sprich mit einem Arzt oder einer approbierten Therapeutin. Wenn du dich nicht sicher fühlst oder daran denkst, dir etwas anzutun, wähle jetzt den lokalen Notruf oder eine Krisenhotline.