Reboot khỏi porn mất bao lâu?

Nhiều người nhắm đến 90 ngày vì đó là mục tiêu rõ ràng và phổ biến trên các diễn đàn bỏ porn. Hãy dùng nó làm đích nếu nó giúp bạn. Đừng coi nó là sự thật y khoa. Câu hỏi tốt hơn là mỗi tuần điều gì thay đổi với bạn.

Reboot khỏi porn mất bao lâu? Trả lời ngắn

Câu hỏi	Bằng chứng nói gì
Có thời gian reboot nào được chứng minh không?	Không. Không nghiên cứu nào đo được.
90 ngày đến từ đâu?	Từ các diễn đàn bỏ porn. Không nghiên cứu nào ủng hộ nó như thời gian hồi phục.
Những người viết trên diễn đàn đã cố bao lâu?	Trong một nghiên cứu về 104 nhật ký, lần cố gắng ở mức trung vị là 36,5 ngày.
Thói quen mới mất bao lâu?	Trong một nghiên cứu về thói quen, trung bình 66 ngày, với sự khác biệt lớn giữa mỗi người.
Một lần tái phạm có xóa hết không?	Không. Bỏ lỡ một ngày không gây hại nghiêm trọng cho một thói quen mới.

Vì sao không nghiên cứu nào đưa ra con số

“Reboot” là từ của diễn đàn chỉ một quãng nghỉ khỏi porn, thường kèm nghỉ thủ dâm. Nó không phải một phương pháp điều trị y khoa, nên không có thử nghiệm lâm sàng nào đo nó mất bao lâu.

Các nghiên cứu hiện có thì ngắn hoặc nhỏ. Một nghiên cứu ngẫu nhiên về kiêng porn chỉ kéo dài 7 ngày (Fernandez et al., 2023). Một nghiên cứu về 104 nhật ký diễn đàn gồm các lần cố gắng từ 7 ngày đến 12 tháng. Hầu hết các lần cố gắng (52%) kéo dài 7 đến 30 ngày, và trung vị là 36,5 ngày (Fernandez et al., 2021). Những con số này cho thấy mọi người đã cố bao lâu. Chúng không cho thấy hồi phục mất bao lâu.

Nghiên cứu diễn đàn cũng có giới hạn. Những người viết tự đánh giá triệu chứng của mình. Các tác giả nói rằng những lợi ích mà người viết cho biết không thể gắn rõ ràng với việc bỏ porn (Fernandez et al., 2021).

Vì sao 90 ngày là mục tiêu phổ biến

90 ngày là khoảng ba tháng. Đó là một con số tròn, và đủ dài để thay đổi thói quen hằng ngày. Một mục tiêu rõ ràng có thể giúp kế hoạch dễ bắt đầu và dễ theo dõi hơn. Đây là các lý do thực tế. Chúng không phải kết quả khoa học.

Nghiên cứu về thói quen cho một ý niệm thô về quy mô. Trong một nghiên cứu về thói quen sức khỏe mới, như ăn trái cây hoặc đi bộ, độ mạnh của thói quen tăng rồi đạt mức ổn định sau trung bình 66 ngày. Có sự khác biệt đáng kể giữa mỗi người và giữa các hành vi (Gardner et al., 2012). Nghiên cứu đó xem xét việc xây một thói quen mới. Nó không xem xét việc bỏ porn. Nó gợi ý rằng vài tuần đến vài tháng là kỳ vọng hợp lý, và thời gian của bạn có thể khác mức trung bình.

Hãy đặt mục tiêu bạn giữ được:

• Bắt đầu ngắn. Nếu 90 ngày có vẻ quá xa, hãy nhắm 7 ngày trước. Sau đó đặt mục tiêu kế tiếp.
• Biến mục tiêu thành hành động. “Để điện thoại ngoài phòng ngủ mỗi đêm” dễ kiểm tra hơn “không có cơn thôi thúc”.
• Xem lại mỗi tuần. Hãy đổi mục tiêu khi tác nhân của bạn thay đổi.

Còn vấn đề cương cứng và các thay đổi khác thì sao?

Một số người bỏ porn để chữa vấn đề cương cứng. Các báo cáo ca bệnh mô tả những người đàn ông có vấn đề cương cứng cải thiện sau khi họ bỏ porn. Trong một tổng quan với ba ca lâm sàng, không báo cáo nào nói hồi phục mất bao lâu. Các tác giả kêu gọi có các nghiên cứu can thiệp (Park et al., 2016).

Bằng chứng rộng hơn không ủng hộ một nguyên nhân rõ ràng. Một tổng quan năm 2019 thấy rất ít hoặc không có bằng chứng rằng dùng porn gây ra vấn đề cương cứng hoặc xuất tinh muộn. Các tác giả nói cần các nghiên cứu dài hơn (Dwulit và Rzymski, 2019). Vấn đề cương cứng có nhiều nguyên nhân. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn gặp phải.

Những tuần đầu có thể mang đến cơn thèm, tâm trạng thấp hoặc giai đoạn ham muốn thấp. Hãy đọc điều gì xảy ra khi bạn ngừng xem porn để biết mọi người cho biết gì.

Cách đo tiến bộ mà không đếm ngược

Số ngày dễ nhìn, nhưng nó che đi điều bạn học được. Cleveland Clinic nói rằng tiến bộ cần thời gian. Với trị liệu và hỗ trợ, suy nghĩ về tình dục có thể bớt mạnh theo thời gian, và hành vi có thể xảy ra ít hơn (Cleveland Clinic).

Hãy theo dõi các dấu hiệu này thay vì chỉ đếm ngày:

• Cơn thôi thúc. Chúng ít thường xuyên hơn hoặc yếu hơn so với một tháng trước không?
• Phục hồi sau một lần tái phạm. Bạn quay lại kế hoạch nhanh hơn không?
• Thời gian. Bạn làm gì với những giờ mà porn từng lấp đầy?
• Tâm trạng và giấc ngủ. Chúng có thay đổi qua các tuần không?

Hãy chờ đón những ngày khó trên đường đi. Cleveland Clinic nói rằng cơn thôi thúc có thể mạnh hơn vào một số ngày, nhất là khi bạn căng thẳng. Họ nói điều này không có nghĩa là bạn thất bại (Cleveland Clinic). Hãy viết ra điều đã xảy ra vào những ngày đó. Căng thẳng, ngủ kém và thời gian ở một mình là những kiểu mẫu hữu ích cần biết.

Một lần tái phạm không xóa tiến bộ của bạn. Hơn một nửa số người viết trên diễn đàn cho biết đã tái phạm ít nhất một lần (Fernandez et al., 2021). Trong nghiên cứu về thói quen, bỏ lỡ một cơ hội không gây hại nghiêm trọng cho thói quen mới (Gardner et al., 2012). Để có kế hoạch đầy đủ, hãy đọc cách bỏ xem porn.

Reboot giúp bạn đi tiếp thế nào

Reboot là ứng dụng iPhone và Android cho những ai muốn bỏ hoặc giảm xem porn. Ứng dụng đếm ngày sạch của bạn, nhưng không nói khi nào bạn “xong”.

Lộ trình hằng ngày cho bạn những việc ngắn mỗi ngày, như tập thở có hướng dẫn, thiền và viết. Những việc này giúp bạn xây thói quen mới thay cho thói quen cũ. Cấp độ và huy hiệu thưởng cho công sức bạn bỏ ra mỗi ngày. Check-in hằng ngày ghi lại cơn thôi thúc, tâm trạng và giấc ngủ của bạn, để bạn thấy sự thay đổi mà số ngày không cho thấy.

Reboot là công cụ hỗ trợ. Ứng dụng không chẩn đoán hay điều trị bệnh nào.

Hướng dẫn này là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu việc xem porn khiến bạn đau khổ, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu có chứng chỉ. Nếu bạn cảm thấy không an toàn hoặc nghĩ đến việc làm hại bản thân, hãy gọi ngay số khẩn cấp hoặc đường dây hỗ trợ khủng hoảng tại nơi bạn sống.