ポルノをやめるにはどうすればよいですか？

すべての人に効く単一のステップはなく、ほとんどの人は少なくとも一度は失敗します。以下の7つのステップは、組み合わせて働きます。今日は1つか2つから始めて、残りは数週間かけて加えてください。

ポルノをやめるにはどうすればよい？ 結論

1. トリガーを知る。 衝動の前にある気分、時間、場所を書き出します。
2. 手軽な入手手段を断つ。 ポルノを見る場所から、スマホとパソコンを遠ざけます。
3. コンテンツをブロックする。 すべての端末でブロッカーを使います。行動の前に、間が生まれます。
4. 時間を埋める。 衝動が最も強い時間帯に行う、短い活動を決めておきます。
5. 衝動を記録する。 衝動ごとに、そのとき何をしたかを記録します。数週間でパターンが見えてきます。
6. 支えを得る。 信頼できる人に1人話すか、セラピストに相談します。
7. 失敗に備える。 失敗したあとに何をするかを今決めておけば、1回の失敗が1週間にならずに済みます。

ステップ1: トリガーを知る

トリガーとは、衝動のきっかけになるものすべてです。Cleveland Clinic は、よくある2つのタイプを挙げています。1つ目は感情で、不安、落ち込み、いらだち、退屈、空虚感などです。2つ目は性的なコンテンツに触れることで、オンラインのポルノや性的なメディアなどです（Cleveland Clinic）。

場所や端末もトリガーになりえます。研究者は、ポルノをやめたい男性のフォーラムの日記104件を読みました。投稿者は、電子メディア、魅力的な人、寝室をよくあるきっかけとして挙げていました。否定的な感情は、主な内的トリガーでした。ある投稿者は、何もせずベッドに横になっていることが「深刻なトリガー」だと述べました（Fernandez et al., 2021）。

1週間、衝動が来るたびに書き出してください。時間、場所、気分、直前にしていたことを書きます。繰り返し出てくるトリガーが、おそらく2つか3つ見つかります。

ステップ2: 手軽な入手手段を断ち、コンテンツをブロックする

ポルノへの最初の一歩を、遅くしましょう。Cleveland Clinic は、特定の状況やコンテンツで衝動が高まるなら、触れる機会を減らすことが役立つかもしれないと述べています。例として、ウェブサイトのブロックと、生活リズムの変更を挙げています（Cleveland Clinic）。

フォーラムの研究では、投稿者が同じ助言を実践していました（Fernandez et al., 2021）。

• ブロックアプリを使った。 投稿者は、多少役に立ったと感じていました。ある投稿者は、ブロッカーを回避できても、リマインダーにはなったと述べました。
• 端末を移した。 誘惑を感じにくい部屋でだけ、パソコンを使う人がいました。
• スマホを他の人に預けた。 危険な時間帯に、スマホを友人に預ける人がいました。

ブロッカーは、間を作ります。衝動をなくしませんが、選ぶための数秒を与えてくれます。夜はスマホを寝室の外に置きましょう。性的な画像が表示されるアプリやフィードはオフにしましょう。

ステップ3: 時間を埋めて、衝動を記録する

何もない1時間は、よくある危険です。危険な時間帯に何をするかを、あらかじめ決めておきましょう。Cleveland Clinic は、運動、趣味、創作活動、リラックスなどの活動が、ストレスを逃がす助けになるかもしれないと述べています（Cleveland Clinic）。フォーラムの投稿者は、運動、人と過ごすこと、何かで忙しくすること、冷水シャワーを使っていました（Fernandez et al., 2021）。

考えを頭から追い出そうとしないでください。同じ研究では、考えを抑えようとすると、かえって悪化することが多いとわかりました。代わりに行動してください。立ち上がる、部屋を出る、決めておいた活動を始める、のどれかです。

記録すると、漠然とした問題がデータになります。研究の投稿者は、日記をつけていました。渇望の最中や失敗のあとに書くことで、自分の考えを新しい角度から見られるようになりました（Fernandez et al., 2021）。衝動ごとに、トリガー、強さ、そのとき何をしたかを記録します。毎週、記録を見直しましょう。

ステップ4: 支えを得る

ひとりで抱える必要はありません。フォーラムの研究では、社会的な支えと説明責任が、投稿者に最も役立った資源でした。他のメンバーに説明責任のパートナーになってもらった人もいます。正直に打ち明けることで意欲を保てたと述べた人もいます（Fernandez et al., 2021）。

セラピストも選択肢の1つです。Cleveland Clinic は、強迫的性行動症の主な治療はセラピーだと述べています。セラピーでは、トリガーやパターンに取り組めます。1対1でも、パートナーと一緒でも、グループでも行えます。医師がセラピーに薬を加えることもあります（Cleveland Clinic）。

やめたい人がみな、障害を抱えているわけではありません。その違いを知るには、ポルノ依存のサインを読んでください。

ステップ5: 失敗に備える

失敗は起こるものとして、備えておきましょう。日記を書いた104人のうち、半数を超える人が少なくとも1回は失敗したと報告しています（Fernandez et al., 2021）。失敗はデータであり、敗北ではありません。直前に何があったかを考え、そのトリガーを計画に加えてください。

身につけた新しい習慣は、1日抜けても続きます。新しい健康習慣を調べた研究では、行動する機会を1回逃しても、習慣は大きく損なわれませんでした。進歩はすぐに再開しました（Gardner et al., 2012）。失敗したあとも、毎日の散歩やチェックインは続けましょう。

やめたあと、しばらく気分が悪くなる人もいます。何が起こりうるかを知るには、ポルノをやめると何が起こるかを読んでください。

よくある間違い

• 意志の力だけに頼る。 端末、部屋、生活リズムなど、環境も変えましょう。
• 失敗のたびに、ゼロから始め直す。 日数だけでなく、耐えた衝動も数えましょう。
• 秘密にする。 信頼できる人に1人話すか、サポートグループに参加しましょう。
• 考えと戦う。 代わりに、行動を変えましょう。

Reboot が計画を実行する助けになる方法

Reboot は、これらのステップを毎日の日課にする iPhone と Android のアプリです。医師やセラピストの代わりにはなりません。

アダルトコンテンツブロッカーは、スクリーンタイムを使って、iPhone 上のアダルトコンテンツをブロックします。Android では、アダルトサイトを非表示にするフィルタリング DNS サーバーをオンにする方法を案内します。衝動が来たら、緊急を開きましょう。すばやく行えるタスクが出ます。ジャーナルに書く、マニフェストを見直す、暗算に取り組む、簡単な運動をする、のどれかです。

デイリーチェックインは、勝利、トリガー、気分、睡眠を記録します。自分のカスタムトリガーも追加できます。トレンドとインサイトは、時間をかけたパターンを見せてくれます。日課は、ガイド付きの呼吸や書くことなどの短いタスクを用意します。危険な時間帯にも、計画ができます。

Reboot はサポートツールです。病気の診断や治療は行いません。

このガイドは一般的な情報です。医療上のアドバイスではありません。ポルノの使用で苦痛を感じている場合は、医師や資格を持つセラピストに相談してください。身の危険を感じる場合や、自分を傷つけることを考えている場合は、今すぐお住まいの地域の緊急通報番号か相談窓口に連絡してください。