Come si smette di guardare porno?

Nessun singolo passo funziona per tutti e la maggior parte delle persone ha almeno una ricaduta. I sette passi qui sotto funzionano insieme. Inizia oggi con uno o due e aggiungi gli altri nelle settimane successive.

Come si smette di guardare porno? La risposta breve

1. Conosci i tuoi trigger. Scrivi gli stati d’animo, gli orari e i luoghi che vengono prima di una voglia.
2. Togli l’accesso facile. Sposta telefono e portatile fuori dai luoghi dove usi il porno.
3. Blocca i contenuti. Usa un blocco su ogni dispositivo. Aggiunge una pausa prima di agire.
4. Riempi il tempo. Pianifica una breve attività per i momenti in cui le voglie sono più forti.
5. Registra le tue voglie. Annota ogni voglia e che cosa hai fatto. Gli schemi emergono dopo qualche settimana.
6. Cerca sostegno. Dillo a una persona di cui ti fidi, o parla con un terapeuta.
7. Prepara una ricaduta. Decidi ora che cosa farai dopo un cedimento, così una ricaduta non diventa una settimana.

Passo 1: conosci i tuoi trigger

Un trigger è tutto ciò che fa nascere una voglia. Cleveland Clinic elenca due tipi comuni. Il primo tipo è un sentimento, come ansia, umore basso, irritabilità, noia o vuoto. Il secondo tipo è l’esposizione a contenuti sessuali, come il porno online o i media sessualizzati (Cleveland Clinic).

Anche luoghi e dispositivi possono essere trigger. I ricercatori hanno letto 104 diari di uomini su un forum per smettere con il porno. Gli autori hanno indicato i media elettronici, le persone attraenti e la camera da letto come segnali comuni. I sentimenti negativi erano un importante trigger interno. Un autore ha detto che stare a letto senza niente da fare era «un trigger serio» (Fernandez et al., 2021).

Per una settimana, annota ogni voglia. Scrivi l’ora, il luogo, il tuo umore e che cosa hai fatto un attimo prima. Probabilmente vedrai due o tre trigger che si ripetono.

Passo 2: togli l’accesso facile e blocca i contenuti

Rendi più lento il primo passo verso il porno. Cleveland Clinic dice che quando certe situazioni o certi contenuti aumentano le voglie, limitare l’accesso può aiutare. I suoi esempi sono bloccare i siti web e cambiare le abitudini (Cleveland Clinic).

Nello studio sul forum, gli autori hanno messo in pratica lo stesso consiglio (Fernandez et al., 2021):

• Hanno usato app di blocco. Gli autori le hanno trovate in parte utili. Uno ha detto che poteva aggirare il blocco, ma che funzionava comunque come promemoria.
• Hanno spostato i dispositivi. Alcuni usavano il portatile solo nelle stanze dove si sentivano meno tentati.
• Hanno dato il telefono a un’altra persona. Alcuni lasciavano lo smartphone a un amico nei momenti ad alto rischio.

Un blocco aggiunge una pausa. Non toglie la voglia, ma ti dà qualche secondo per scegliere. Di notte tieni il telefono fuori dalla camera da letto. Disattiva le app e i feed che ti mostrano immagini sessualizzate.

Passo 3: riempi il tempo e registra le voglie

Un’ora vuota è un rischio comune. Pianifica che cosa farai nei tuoi momenti ad alto rischio. Cleveland Clinic dice che attività come esercizio fisico, hobby, lavoro creativo o rilassamento possono scaricare lo stress (Cleveland Clinic). Gli autori del forum usavano esercizio fisico, tempo con altre persone, il tenersi occupati e le docce fredde (Fernandez et al., 2021).

Non cercare di cacciare il pensiero dalla testa. Lo stesso studio ha trovato che cercare di sopprimere i pensieri spesso peggiorava le cose. Agisci invece. Alzati, esci dalla stanza o inizia l’attività che avevi pianificato.

Registrare trasforma un problema vago in dati. Gli autori dello studio tenevano un diario. Scrivere durante una voglia o dopo una ricaduta li ha aiutati a vedere i propri pensieri in modo nuovo (Fernandez et al., 2021). Annota ogni voglia, il suo trigger, quanto era forte e che cosa hai fatto. Rivedi il registro ogni settimana.

Passo 4: cerca sostegno

Non devi farcela da solo. Nello studio sul forum, il sostegno sociale e la responsabilità verso altri erano le risorse che aiutavano di più gli autori. Alcuni hanno chiesto a un altro membro di essere il loro partner di responsabilità. Altri hanno detto che condividere con sincerità li teneva motivati (Fernandez et al., 2021).

Un terapeuta è un’altra opzione. Cleveland Clinic dice che la terapia è il trattamento principale per il disturbo da comportamento sessuale compulsivo. La terapia può lavorare su trigger e schemi. Può essere individuale, di coppia o di gruppo. Un medico può anche aggiungere un farmaco alla terapia (Cleveland Clinic).

Non tutti quelli che vogliono smettere hanno un disturbo. Per capire la differenza, leggi i segni della dipendenza da porno.

Passo 5: prepara una ricaduta

Aspettati una ricaduta e preparati. Più della metà dei 104 autori dei diari ha riferito almeno una ricaduta (Fernandez et al., 2021). Una ricaduta è un dato, non un fallimento. Chiediti che cosa è venuto subito prima e aggiungi quel trigger al tuo piano.

Le nuove abitudini che costruisci possono sopravvivere a un giorno saltato. Uno studio sulle nuove abitudini di salute ha trovato che saltare un’occasione di fare il comportamento non danneggiava seriamente l’abitudine. I progressi sono ripresi presto (Gardner et al., 2012). Dopo una ricaduta, continua la tua camminata quotidiana o il tuo check-in.

Alcune persone stanno peggio per un po’ dopo aver smesso. Per sapere che cosa aspettarti, leggi che cosa succede quando smetti di guardare porno.

Errori comuni:

• Conti solo sulla forza di volontà. Cambia anche il tuo contesto: dispositivi, stanze e abitudini.
• Riparti da zero dopo ogni ricaduta. Conta le voglie a cui hai resistito, non solo i giorni.
• Tieni tutto segreto. Dillo a una persona, o unisciti a un gruppo di sostegno.
• Combatti il pensiero. Cambia invece l’attività.

Come Reboot ti aiuta a seguire il piano

Reboot è un’app per iPhone e Android che trasforma questi passi in una routine quotidiana. Non sostituisce un medico o un terapeuta.

Il blocco dei contenuti per adulti usa Tempo di utilizzo per bloccare i contenuti per adulti su iPhone. Su Android, ti mostra come attivare un server DNS con filtro che nasconde i siti per adulti. Quando arriva una voglia, apri l’aiuto di Emergenza. Ti dà un’attività rapida: scrivi nel tuo diario, rileggi il tuo manifesto, risolvi un calcolo mentale o fai un esercizio semplice.

Il Check-in giornaliero registra le tue vittorie, i trigger, l’umore e il sonno. Puoi aggiungere trigger personalizzati. Tendenze e analisi mostrano poi gli schemi nel tempo. La routine quotidiana ti dà attività brevi come respirazione guidata e scrittura, così le ore ad alto rischio hanno un piano.

Reboot è uno strumento di sostegno. Non diagnostica e non cura nessuna condizione.

Questa guida offre informazioni generali, non consigli medici. Se l’uso del porno ti causa disagio, parla con un medico o con un terapeuta abilitato. Se non ti senti al sicuro o pensi di farti del male, chiama subito il numero di emergenza locale o una linea di aiuto.