ポルノのリブートにはどのくらいかかりますか？

多くの人が90日を目指すのは、ポルノをやめたい人のフォーラムで、わかりやすい一般的な目標だからです。役に立つなら、目標として使ってください。医学的な事実として扱わないでください。もっと良い問いは、毎週あなたの中で何が変わるか、です。

ポルノのリブートにはどのくらいかかる？ 結論

疑問	証拠からわかること
リブートの期間は証明されていますか？	いいえ。期間を測った研究はありません。
90日はどこから来た数字ですか？	ポルノをやめたい人のフォーラムです。回復期間として裏付ける研究はありません。
フォーラムの投稿者はどのくらい挑戦しましたか？	104人の日記を調べた研究では、挑戦期間の中央値は36.5日でした。
新しい習慣が身につくまでにどのくらいかかりますか？	ある習慣の研究では平均66日でした。人による差は大きくありました。
1回の失敗ですべてがリセットされますか？	いいえ。1日逃しても、新しい習慣は大きく損なわれませんでした。

どの研究も数字を示さないのはなぜか

「リブート」は、ポルノをやめる期間を指すフォーラムの言葉です。オナニーもやめることが多くあります。医学的な治療ではないので、期間を測る臨床試験はありません。

存在する研究は、期間が短いか、規模が小さいものです。ポルノをやめる無作為化研究は、わずか7日間でした（Fernandez et al., 2023）。フォーラムの日記104件を調べた研究には、7日間から12か月間までの挑戦が含まれていました。挑戦の過半数（52%）は7日から30日で、中央値は36.5日でした（Fernandez et al., 2021）。これらの数字が示すのは、人々がどのくらい挑戦したかです。回復にどのくらいかかったかは示していません。

フォーラムの研究にも限界があります。投稿者は自分の症状を自分で判断しています。著者は、投稿者が報告した良い変化を、ポルノをやめたことにはっきり結び付けられないと述べています（Fernandez et al., 2021）。

90日が一般的な目標になっている理由

90日は約3か月です。切りの良い数字で、日々の習慣を変えるのに十分な長さです。はっきりした目標があると、計画を始めやすくなり、記録もしやすくなります。これらは実用上の理由です。科学的な発見ではありません。

習慣の研究は、おおよその規模感を教えてくれます。果物を食べる、散歩に行くといった新しい健康習慣を調べた研究では、習慣の強さは上がったあと、平均66日で頭打ちになりました。人によっても、行動によっても、かなりの差がありました（Gardner et al., 2012）。この研究が調べたのは、新しい習慣を作ることです。ポルノをやめることは調べていません。数週間から数か月というのは妥当な見込みであり、あなたの期間は平均と違ってもよい、ということがうかがえます。

続けられる目標を立てましょう。

• 短く始める。 90日が遠すぎると感じるなら、まず7日を目指します。そのあと、次の目標を決めます。
• 目標を行動にする。 「衝動をなくす」より、「毎晩スマホを寝室の外に置く」のほうが確認しやすい目標です。
• 毎週見直す。 トリガーが変わったら、目標も変えます。

勃起の問題やその他の変化はどうですか？

勃起の問題を改善するために、ポルノをやめる人もいます。ポルノをやめたあとに勃起の問題が改善した男性の症例報告があります。3つの臨床例を含むレビューでは、どの報告も回復にかかった期間を書いていませんでした。著者は介入研究を求めています（Park et al., 2016）。

より広い証拠は、はっきりした原因を支持していません。2019年のレビューでは、ポルノの使用が勃起の問題や遅漏を引き起こすという証拠は、ほとんど、またはまったく見つかりませんでした。著者は、より長期の研究が必要だと述べています（Dwulit and Rzymski, 2019）。勃起の問題には多くの原因があります。気になる場合は医師に相談してください。

最初の数週間は、渇望、気分の落ち込み、性欲が低い時期が来ることがあります。人々が報告している内容は、ポルノをやめると何が起こるかで確認してください。

カウントダウンに頼らず進捗を測る方法

日数は見やすい指標ですが、学んだことを隠してしまいます。Cleveland Clinic は、進歩には時間がかかると述べています。セラピーとサポートがあれば、性的な考えの強さが時間とともに和らぎ、その行動が起こる頻度も減ることがあります（Cleveland Clinic）。

日数だけでなく、次のサインも記録しましょう。

• 衝動。 1か月前より、頻度は減りましたか。強さは弱まりましたか。
• 失敗のあとの立ち直り。 以前より早く、計画に戻れていますか。
• 時間。 ポルノが埋めていた時間に、何をしていますか。
• 気分と睡眠。 週を重ねるうちに、変わっていますか。

途中でつらい日が来ることも、見込んでおきましょう。Cleveland Clinic は、特にストレスがあるとき、日によって衝動が強まることがあると述べています。そしてそれは、失敗したという意味ではないと述べています（Cleveland Clinic）。そういう日に何があったかを書き留めてください。ストレス、睡眠不足、ひとりの時間は、知っておくと役立つパターンです。

1回の失敗で、これまでの進歩が消えるわけではありません。フォーラムの投稿者の半数を超える人が、少なくとも1回は失敗したと報告しています（Fernandez et al., 2021）。習慣の研究では、1回の機会を逃しても、新しい習慣は大きく損なわれませんでした（Gardner et al., 2012）。全体の計画については、ポルノをやめる方法を読んでください。

Reboot が続ける助けになる方法

Reboot は、ポルノをやめたい人、または減らしたい人のための iPhone と Android のアプリです。クリーンな日数を数えますが、あなたが「終わった」かどうかは判断しません。

日課は、ガイド付きの呼吸、瞑想、書くことなどの短いタスクを毎日用意します。これらのタスクは、古い習慣の代わりに新しい習慣を作る助けになります。レベルとバッジは、毎日の取り組みに報いてくれます。デイリーチェックインは、衝動、気分、睡眠を記録します。日数だけではわからない変化が見えてきます。

Reboot はサポートツールです。病気の診断や治療は行いません。

このガイドは一般的な情報です。医療上のアドバイスではありません。ポルノの使用で苦痛を感じている場合は、医師や資格を持つセラピストに相談してください。身の危険を感じる場合や、自分を傷つけることを考えている場合は、今すぐお住まいの地域の緊急通報番号か相談窓口に連絡してください。