Jak przestać oglądać porno?

Żaden pojedynczy krok nie działa na wszystkich, a większość osób przynajmniej raz się potknie. Siedem kroków poniżej działa razem. Zacznij dziś od jednego lub dwóch, a pozostałe dodaj w ciągu kolejnych tygodni.

Jak przestać oglądać porno? Krótka odpowiedź

1. Poznaj swoje wyzwalacze. Zapisz nastroje, pory i miejsca, które poprzedzają pokusę.
2. Usuń łatwy dostęp. Przenieś telefon i laptop z miejsc, w których używasz porno.
3. Zablokuj treści. Użyj blokera na każdym urządzeniu. Daje ci pauzę, zanim zadziałasz.
4. Wypełnij czas. Zaplanuj krótką aktywność na pory, gdy pokusy są najsilniejsze.
5. Notuj pokusy. Zapisuj każdą pokusę i to, co zrobiłeś. Wzorce widać po kilku tygodniach.
6. Szukaj wsparcia. Powiedz o tym zaufanej osobie albo porozmawiaj z terapeutą.
7. Zaplanuj potknięcie. Zdecyduj już teraz, co zrobisz po potknięciu, żeby jeden błąd nie zamienił się w cały tydzień.

Krok 1: Poznaj swoje wyzwalacze

Wyzwalacz to wszystko, co uruchamia pokusę. Cleveland Clinic wymienia dwa częste rodzaje. Pierwszy rodzaj to uczucie, na przykład lęk, obniżony nastrój, rozdrażnienie, nuda lub pustka. Drugi rodzaj to kontakt z treściami seksualnymi, takimi jak porno w sieci lub zseksualizowane media (Cleveland Clinic).

Wyzwalaczami mogą być też miejsca i urządzenia. Badacze przeczytali 104 dzienniki mężczyzn z forum dla osób rzucających porno. Autorzy wymieniali media elektroniczne, atrakcyjne osoby i sypialnię jako częste bodźce. Negatywne uczucia były ważnym wyzwalaczem wewnętrznym. Jeden autor napisał, że leżenie w łóżku bez zajęcia było “poważnym wyzwalaczem” (Fernandez et al., 2021).

Przez tydzień zapisuj każdą pokusę. Zanotuj godzinę, miejsce, nastrój i to, co robiłeś tuż przedtem. Prawdopodobnie zobaczysz dwa lub trzy wyzwalacze, które się powtarzają.

Krok 2: Usuń łatwy dostęp i zablokuj treści

Spraw, aby pierwszy krok w stronę porno był wolniejszy. Cleveland Clinic podaje, że gdy pewne sytuacje lub treści nasilają pokusy, pomóc może ograniczenie dostępu. Przykłady to blokowanie stron i zmiana rutyny (Cleveland Clinic).

W badaniu forum autorzy wdrożyli tę samą radę (Fernandez et al., 2021):

• Używali aplikacji blokujących. Uznali je za nieco pomocne. Jeden autor napisał, że potrafił obejść bloker, ale i tak działał jak przypomnienie.
• Przenosili urządzenia. Niektórzy używali laptopa tylko w pomieszczeniach, w których czuli mniejszą pokusę.
• Oddawali telefon komuś innemu. Niektórzy zostawiali smartfon u przyjaciela w porach wysokiego ryzyka.

Bloker daje pauzę. Nie usuwa pokusy, ale daje kilka sekund na wybór. Na noc zostawiaj telefon poza sypialnią. Wyłącz aplikacje i kanały, które pokazują ci zseksualizowane obrazy.

Krok 3: Wypełnij czas i notuj pokusy

Pusta godzina to częste ryzyko. Zaplanuj, co zrobisz w porach wysokiego ryzyka. Cleveland Clinic podaje, że zajęcia takie jak ćwiczenia, hobby, praca twórcza lub relaks mogą rozładować stres (Cleveland Clinic). Autorzy z forum ćwiczyli, spędzali czas z innymi, zajmowali się czymś i brali zimne prysznice (Fernandez et al., 2021).

Nie próbuj wypchnąć myśli z głowy. To samo badanie wykazało, że próby tłumienia myśli często pogarszały sprawę. Zamiast tego działaj. Wstań, wyjdź z pokoju lub zacznij zaplanowaną aktywność.

Notowanie zamienia niejasny problem w dane. Autorzy w badaniu prowadzili dziennik. Pisanie w trakcie głodu lub po potknięciu pomagało im spojrzeć na własne myślenie inaczej (Fernandez et al., 2021). Zapisuj każdą pokusę, jej wyzwalacz, siłę i to, co zrobiłeś. Co tydzień przeglądaj zapiski.

Krok 4: Szukaj wsparcia

Nie musisz robić tego sam. W badaniu forum wsparcie społeczne i odpowiedzialność wobec innych najbardziej pomagały autorom. Niektórzy prosili innego uczestnika, by został ich partnerem odpowiedzialności. Inni mówili, że szczere dzielenie się utrzymywało ich motywację (Fernandez et al., 2021).

Inną opcją jest terapeuta. Cleveland Clinic podaje, że terapia to główne leczenie zaburzenia z kompulsywnym zachowaniem seksualnym. Terapia może pracować nad wyzwalaczami i wzorcami. Może być indywidualna, z partnerem lub grupowa. Lekarz może też dodać leki do terapii (Cleveland Clinic).

Nie każdy, kto chce przestać, ma zaburzenie. Aby poznać różnicę, przeczytaj o objawach uzależnienia od porno.

Krok 5: Zaplanuj potknięcie

Spodziewaj się potknięcia i zaplanuj je. Ponad połowa ze 104 autorów dzienników zgłosiła co najmniej jedno potknięcie (Fernandez et al., 2021). Potknięcie to dane, a nie porażka. Zapytaj, co było tuż przed nim, i dodaj ten wyzwalacz do planu.

Nowe nawyki, które budujesz, mogą przetrwać jeden opuszczony dzień. Badanie nowych nawyków zdrowotnych wykazało, że jedna opuszczona okazja do wykonania zachowania nie zaszkodziła poważnie nawykowi. Postęp szybko wracał (Gardner et al., 2012). Po potknięciu kontynuuj codzienny spacer lub check-in.

Niektórzy czują się gorzej przez jakiś czas po rzuceniu. Aby wiedzieć, czego się spodziewać, przeczytaj, co dzieje się, gdy przestajesz oglądać porno.

Częste błędy:

• Polegasz tylko na sile woli. Zmień też otoczenie: urządzenia, pomieszczenia i rutyny.
• Po każdym potknięciu zaczynasz od zera. Licz pokusy, którym się oparłeś, a nie tylko dni.
• Trzymasz to w tajemnicy. Powiedz jednej osobie albo dołącz do grupy wsparcia.
• Walczysz z myślą. Zamiast tego zmień aktywność.

Jak Reboot pomaga trzymać się planu

Reboot to aplikacja na iPhone’a i Androida, która zamienia te kroki w codzienny plan dnia. Nie zastępuje lekarza ani terapeuty.

Blokada treści dla dorosłych używa Czasu przed ekranem, aby blokować treści dla dorosłych na iPhonie. Na Androidzie pokazuje, jak włączyć filtrujący serwer DNS, który ukrywa strony dla dorosłych. Gdy pojawi się pokusa, otwórz SOS. Daje ci szybkie zadanie: napisz wpis w dzienniku, przeczytaj swój manifest, rozwiąż działanie w pamięci lub zrób proste ćwiczenie.

Codzienny check-in zapisuje twoje zwycięstwa, wyzwalacze, nastrój i sen. Możesz dodać własne wyzwalacze. Trendy i wnioski pokazują potem wzorce w czasie. Codzienny plan dnia daje krótkie zadania, takie jak prowadzony oddech i pisanie, więc godziny wysokiego ryzyka mają plan.

Reboot to narzędzie wsparcia. Nie stawia diagnozy i nie leczy żadnego schorzenia.

Ten poradnik zawiera ogólne informacje i nie jest poradą medyczną. Jeśli oglądanie porno powoduje u ciebie cierpienie, porozmawiaj z lekarzem lub licencjonowanym terapeutą. Jeśli czujesz się zagrożony lub myślisz o zrobieniu sobie krzywdy, zadzwoń teraz pod lokalny numer alarmowy lub na telefon zaufania.