怎样戒除色情？

没有哪一步对所有人都有效，而且大多数人至少会失误一次。下面的七个步骤可以配合使用。今天先从一两个开始，在接下来的几周里再加上其他的。

怎样戒除色情？简短回答

1. 了解你的触发因素。 写下冲动之前的情绪、时间和地点。
2. 减少便利的入口。 把手机和笔记本电脑从你看色情内容的地方挪走。
3. 屏蔽内容。 在每台设备上都使用屏蔽工具。它在你行动之前增加一个停顿。
4. 填满时间。 为冲动最强的时刻计划一个简短的活动。
5. 记录你的冲动。 记下每次冲动和你做了什么。几周后规律就会显现。
6. 寻求支持。 告诉一个你信任的人，或和治疗师谈谈。
7. 为失误做好准备。 现在就决定失误之后要做什么，这样一次失误就不会变成一周。

第 1 步：了解你的触发因素

触发因素是任何会引发冲动的事物。Cleveland Clinic 列出了两种常见类型。第一种是情绪，例如焦虑、情绪低落、易怒、无聊或空虚。第二种是接触性内容，例如网上的色情内容或带有性意味的媒体（Cleveland Clinic）。

地点和设备也可能是触发因素。研究者阅读了一个戒色论坛上男性写下的 104 份日记。作者们提到电子媒体、有魅力的人和卧室是常见的诱因。负面情绪是主要的内在触发因素。一位作者说，无所事事地躺在床上是“一个严重的触发因素”（Fernandez et al., 2021）。

用一周时间，把每一次冲动写下来。记下时间、地点、你的情绪，以及你在此之前做了什么。你很可能会看到两三个反复出现的触发因素。

第 2 步：减少便利的入口，屏蔽内容

让通往色情内容的第一步变慢。Cleveland Clinic 指出，当某些情境或内容会增加冲动时，限制接触可能有帮助。它举的例子是屏蔽网站和改变日常习惯（Cleveland Clinic）。

在那项论坛研究中，作者们把同样的建议付诸实践（Fernandez et al., 2021）：

• 他们使用了屏蔽应用。 作者们觉得它们有一定作用。一位作者说，他可以绕过屏蔽，但它仍然起到提醒的作用。
• 他们挪动了设备。 有些人只在感觉诱惑较小的房间里使用笔记本电脑。
• 他们把手机交给别人。 有些人在高风险时段把智能手机留给朋友。

屏蔽增加一个停顿。它不会消除冲动，但给你几秒钟来做选择。夜里把手机放在卧室外。关闭会向你展示带有性意味图片的应用和信息流。

第 3 步：填满时间，记录你的冲动

空出来的一个小时是常见的风险。为你的高风险时段计划好要做什么。Cleveland Clinic 指出，运动、爱好、创作或放松等活动可能有助于释放压力（Cleveland Clinic）。论坛作者用过运动、和他人相处、让自己忙碌，以及冷水淋浴（Fernandez et al., 2021）。

不要试图把念头从脑子里赶走。同一项研究发现，试图压制念头往往会让情况更糟。要用行动。站起来，离开房间，或开始你计划好的活动。

记录能把一个模糊的问题变成数据。研究中的作者们写日记。在渴望来临时或失误之后写下来，帮助他们用新的方式看待自己的想法（Fernandez et al., 2021）。记下每次冲动、它的触发因素、强度，以及你做了什么。每周回顾一次记录。

第 4 步：寻求支持

你不必独自面对。在那项论坛研究中，社会支持和相互监督是对作者们帮助最大的资源。有些人请另一位成员做自己的监督伙伴。另一些人说，坦诚的分享让他们保持动力（Fernandez et al., 2021）。

治疗师是另一个选择。Cleveland Clinic 指出，治疗是强迫性性行为障碍的主要治疗方式。治疗可以针对触发因素和行为模式。可以一对一进行，也可以和伴侣一起，或者以小组形式进行。医生也可能在治疗之外加上药物（Cleveland Clinic）。

并不是每个想戒除色情的人都有障碍。想了解其中的区别，请阅读色情成瘾的迹象。

第 5 步：为失误做好准备

预期会有失误，并为它做好计划。104 位日记作者中，超过一半报告至少有过一次反复（Fernandez et al., 2021）。失误是数据，不是失败。问问自己，在它之前发生了什么，并把那个触发因素加入你的计划。

你养成的新习惯经得起错过一天。一项关于新健康习惯的研究发现，错过一次做这个行为的机会并没有严重损害习惯。进步很快又恢复了（Gardner et al., 2012）。失误之后，继续你每天的散步或报告。

有些人在停止之后的一段时间里会感觉更糟。想知道会发生什么，请阅读停止看色情内容后会发生什么。

常见错误：

• 只靠意志力。 同时改变你的环境：设备、房间和日常习惯。
• 每次失误都从零开始。 不要只数天数，也要数你抵挡住的冲动。
• 一直保密。 告诉一个你信任的人，或加入互助小组。
• 和念头对抗。 改变你正在做的事。

Reboot 如何帮你执行计划

Reboot 是一款 iPhone 和 Android 应用，把这些步骤变成一套每日例行。它不能取代医生或治疗师。

成人内容屏蔽使用屏幕使用时间来屏蔽你 iPhone 上的成人内容。在 Android 上，它会教你开启能隐藏成人网站的过滤 DNS 服务器。冲动来临时，打开紧急情况。它会给你一个快速的任务：在日记里写点东西、查看你的宣言、解一道心算题，或做一个简单的锻炼。

每日报告记录你的胜利、触发因素、情绪和睡眠。你可以添加自己的触发因素。趋势与见解随后显示长期的规律。每日例行给你引导呼吸和写作等简短任务，让高风险的时段有计划可依。

Reboot 是一款支持工具。它不会诊断或治疗任何疾病。

本指南是一般性信息，不是医疗建议。如果使用色情内容让你感到痛苦，请和医生或有执照的治疗师谈谈。如果你觉得不安全，或想到伤害自己，请立即拨打当地的紧急电话或危机热线。