Hur slutar du titta på porr?

Inget enskilt steg fungerar för alla, och de flesta får minst ett bakslag. De sju stegen nedan fungerar tillsammans. Börja med ett eller två idag och lägg till de andra under de närmaste veckorna.

Hur slutar du titta på porr? Det korta svaret

1. Känn dina triggers. Skriv ner de humör, tider och platser som kommer före ett begär.
2. Ta bort enkel tillgång. Flytta telefonen och laptopen bort från de platser där du använder porr.
3. Blockera innehåll. Använd en blockering på varje enhet. Den ger dig en paus innan du agerar.
4. Fyll tiden. Planera en kort aktivitet för de tider då begären är starkast.
5. Följ dina begär. Logga varje begär och vad du gjorde. Mönster dyker upp efter några veckor.
6. Hitta stöd. Berätta för en person du litar på, eller prata med en terapeut.
7. Planera för ett bakslag. Bestäm nu vad du gör efter ett bakslag, så att ett misstag inte blir en vecka.

Steg 1: Känn dina triggers

En trigger är allt som sätter igång ett begär. Cleveland Clinic nämner två vanliga typer. Den första typen är en känsla, till exempel ångest, nedstämdhet, irritabilitet, tristess eller tomhet. Den andra typen är exponering för sexuellt innehåll, till exempel porr på nätet eller sexualiserade medier (Cleveland Clinic).

Platser och enheter kan också vara triggers. Forskare läste 104 dagböcker från män på ett forum för att sluta med porr. Skribenterna nämnde elektroniska medier, attraktiva människor och sovrummet som vanliga signaler. Negativa känslor var en viktig inre trigger. En skribent sa att det att ligga i sängen utan något att göra var “en allvarlig trigger” (Fernandez et al., 2021).

Skriv ner varje begär under en vecka. Notera tiden, platsen, ditt humör och vad du gjorde precis innan. Du ser förmodligen två eller tre triggers som upprepas.

Steg 2: Ta bort enkel tillgång och blockera innehåll

Gör det första steget mot porr långsammare. Cleveland Clinic säger att det kan hjälpa att begränsa tillgången när vissa situationer eller visst innehåll ökar begären. Exemplen är att blockera webbplatser och ändra rutiner (Cleveland Clinic).

I forumstudien satte skribenterna samma råd i praktiken (Fernandez et al., 2021):

• De använde blockeringsappar. Skribenterna tyckte att de var ganska användbara. En skribent sa att han kunde kringgå blockeringen, men att den ändå fungerade som en påminnelse.
• De flyttade enheter. Några använde laptopen bara i rum där de kände sig mindre frestade.
• De gav telefonen till någon annan. Några lämnade smartphonen hos en vän vid tider med hög risk.

En blockering ger en paus. Den tar inte bort begäret, men ger dig några sekunder att välja. Lägg telefonen utanför sovrummet på natten. Stäng av appar och flöden som visar dig sexualiserade bilder.

Steg 3: Fyll tiden och följ dina begär

En tom timme är en vanlig risk. Planera vad du ska göra vid dina högrisktider. Cleveland Clinic säger att aktiviteter som träning, hobbyer, kreativt arbete eller avslappning kan lätta på stress (Cleveland Clinic). Forumskribenterna använde träning, tid med andra människor, att hålla sig sysselsatta och kalla duschar (Fernandez et al., 2021).

Försök inte trycka bort tanken ur huvudet. Samma studie fann att försök att undertrycka tankar ofta gjorde det värre. Gör något i stället. Res dig, lämna rummet eller starta aktiviteten du planerade.

Att föra logg gör ett vagt problem till data. Skribenterna i studien förde dagbok. Att skriva under ett sug eller efter ett bakslag hjälpte dem att se sitt tänkande på ett nytt sätt (Fernandez et al., 2021). Logga varje begär, dess trigger, hur starkt det var och vad du gjorde. Gå igenom loggen varje vecka.

Steg 4: Hitta stöd

Du behöver inte göra det här ensam. I forumstudien var socialt stöd och ansvarstagande de resurser som hjälpte skribenterna mest. Några bad en annan medlem att vara deras ansvarspartner. Andra sa att ärlig delning höll dem motiverade (Fernandez et al., 2021).

En terapeut är ett annat alternativ. Cleveland Clinic säger att terapi är huvudbehandlingen för tvångsmässig sexuell beteendestörning. Terapi kan arbeta med triggers och mönster. Den kan vara individuell, med en partner eller i grupp. En läkare kan också lägga till medicin vid sidan av terapin (Cleveland Clinic).

Inte alla som vill sluta har en störning. Läs tecknen på porrberoende för att lära dig skillnaden.

Steg 5: Planera för ett bakslag

Räkna med ett bakslag och planera för det. Mer än hälften av de 104 dagboksskribenterna rapporterade minst ett bakslag (Fernandez et al., 2021). Ett bakslag är data, inte ett misslyckande. Fråga vad som kom precis före det och lägg till den triggern i din plan.

De nya vanor du bygger kan klara en missad dag. En studie av nya hälsovanor fann att en missad chans att utföra beteendet inte skadade vanan allvarligt. Framstegen kom snart igång igen (Gardner et al., 2012). Håll din dagliga promenad eller incheckning igång efter ett bakslag.

Vissa mår sämre en tid efter att de slutat. Läs vad som händer när du slutar titta på porr för att veta vad du kan vänta dig.

Vanliga misstag:

• Du litar bara på viljestyrka. Ändra också din uppsättning: enheter, rum och rutiner.
• Du börjar om från noll efter varje bakslag. Räkna begären du stod emot, inte bara dagarna.
• Du håller det hemligt. Berätta för en person, eller gå med i en stödgrupp.
• Du kämpar mot tanken. Ändra aktiviteten i stället.

Så hjälper Reboot dig att följa planen

Reboot är en iPhone- och Android-app som gör de här stegen till en daglig rutin. Appen ersätter inte en läkare eller en terapeut.

Blockeringen av vuxeninnehåll använder Skärmtid för att blockera vuxeninnehåll på iPhone. På Android visar appen hur du slår på en filtrerande DNS-server som döljer vuxensajter. När ett begär slår till, öppna Nödhjälp. Den ger dig en snabb uppgift: skriv i din dagbok, läs igenom ditt manifest, lös ett huvudräkningstal eller gör en enkel övning.

Den dagliga incheckningen loggar dina segrar, triggers, ditt humör och din sömn. Du kan lägga till egna triggers. Trender och insikter visar sedan mönstren över tid. Den dagliga rutinen ger dig korta uppgifter som guidad andning och skrivande, så att högrisktimmarna har en plan.

Reboot är ett stödverktyg. Appen ställer ingen diagnos och behandlar inget tillstånd.

Den här guiden ger allmän information och är inte medicinsk rådgivning. Om porranvändning orsakar dig lidande, prata med en läkare eller en legitimerad terapeut. Om du känner dig otrygg eller tänker på att skada dig själv, ring nödnumret eller en krislinje där du bor nu.