Wie hörst du mit Pornos auf?

Kein einzelner Schritt wirkt bei jedem, und die meisten haben mindestens einen Rückfall. Die sieben Schritte unten wirken zusammen. Fang heute mit einem oder zwei an und ergänze die anderen in den nächsten Wochen.

Wie hörst du mit Pornos auf? Die kurze Antwort

1. Kenne deine Auslöser. Schreibe auf, welche Stimmungen, Zeiten und Orte vor einem Drang kommen.
2. Entferne den leichten Zugang. Bring Handy und Laptop weg von den Orten, an denen du Pornos schaust.
3. Sperre Inhalte. Nutze auf jedem Gerät einen Blocker. Er schafft eine Pause, bevor du handelst.
4. Fülle die Zeit. Plane eine kurze Aktivität für die Zeiten, in denen der Drang am stärksten ist.
5. Halte deinen Drang fest. Notiere jeden Drang und was du getan hast. Muster zeigen sich nach ein paar Wochen.
6. Hol dir Unterstützung. Sag es einer Person, der du vertraust, oder sprich mit einem Therapeuten.
7. Plane einen Rückfall ein. Entscheide jetzt, was du nach einem Ausrutscher tust, damit aus einem Ausrutscher keine Woche wird.

Schritt 1: Kenne deine Auslöser

Ein Auslöser ist alles, was einen Drang startet. Die Cleveland Clinic nennt zwei häufige Arten. Die erste Art ist ein Gefühl, etwa Angst, gedrückte Stimmung, Gereiztheit, Langeweile oder Leere. Die zweite Art ist der Kontakt mit sexuellen Inhalten, etwa Online-Pornos oder sexualisierte Medien (Cleveland Clinic).

Auch Orte und Geräte können Auslöser sein. Forschende lasen 104 Tagebücher von Männern in einem Forum zum Aufhören mit Pornos. Die Schreibenden nannten elektronische Medien, attraktive Menschen und das Schlafzimmer als häufige Reize. Negative Gefühle waren ein wichtiger innerer Auslöser. Ein Schreibender sagte, im Bett zu liegen und nichts zu tun zu haben, sei „ein ernster Auslöser“ (Fernandez et al., 2021).

Schreibe eine Woche lang jeden Drang auf. Notiere Zeit, Ort, Stimmung und was du kurz davor getan hast. Wahrscheinlich siehst du zwei oder drei Auslöser, die sich wiederholen.

Schritt 2: Entferne den leichten Zugang und sperre Inhalte

Mach den ersten Schritt zu Pornos langsamer. Die Cleveland Clinic sagt: Wenn bestimmte Situationen oder Inhalte den Drang erhöhen, kann es helfen, den Zugang zu begrenzen. Ihre Beispiele sind das Sperren von Websites und das Ändern von Routinen (Cleveland Clinic).

In der Forumsstudie setzten die Schreibenden denselben Rat um (Fernandez et al., 2021):

• Sie nutzten Blocker-Apps. Die Schreibenden fanden sie etwas nützlich. Einer sagte, er könne den Blocker umgehen, aber er diene trotzdem als Erinnerung.
• Sie verlegten Geräte. Manche nutzten den Laptop nur in Räumen, in denen sie weniger Versuchung spürten.
• Sie gaben das Handy an jemand anderen ab. Manche ließen das Smartphone in Risikozeiten bei einem Freund.

Ein Blocker schafft eine Pause. Er nimmt den Drang nicht weg, gibt dir aber ein paar Sekunden zum Entscheiden. Lege das Handy nachts außerhalb des Schlafzimmers ab. Schalte Apps und Feeds aus, die dir sexualisierte Bilder zeigen.

Schritt 3: Fülle die Zeit und halte deinen Drang fest

Eine leere Stunde ist ein häufiges Risiko. Plane, was du in deinen Risikozeiten tust. Die Cleveland Clinic sagt, dass Aktivitäten wie Sport, Hobbys, kreative Arbeit oder Entspannung Stress abbauen können (Cleveland Clinic). Die Schreibenden im Forum nutzten Sport, Zeit mit anderen, Beschäftigung und kalte Duschen (Fernandez et al., 2021).

Versuche nicht, den Gedanken aus dem Kopf zu drücken. Dieselbe Studie fand, dass das Unterdrücken von Gedanken die Lage oft verschlimmerte. Handle stattdessen. Steh auf, verlasse den Raum oder starte die geplante Aktivität.

Festhalten macht aus einem vagen Problem Daten. Die Schreibenden in der Studie führten Tagebuch. Das Schreiben während eines Verlangens oder nach einem Rückfall half ihnen, ihr Denken neu zu sehen (Fernandez et al., 2021). Notiere jeden Drang, seinen Auslöser, wie stark er war und was du getan hast. Sieh das Protokoll jede Woche durch.

Schritt 4: Hol dir Unterstützung

Du musst das nicht allein schaffen. In der Forumsstudie waren soziale Unterstützung und Verbindlichkeit die Hilfen, die den Schreibenden am meisten nutzten. Manche baten ein anderes Mitglied, ihr Verantwortungspartner zu sein. Andere sagten, ehrlicher Austausch halte sie motiviert (Fernandez et al., 2021).

Ein Therapeut ist eine weitere Möglichkeit. Die Cleveland Clinic sagt, dass Therapie die wichtigste Behandlung der zwanghaften Sexualverhaltensstörung ist. Eine Therapie kann an Auslösern und Mustern arbeiten. Sie kann einzeln, mit einem Partner oder in einer Gruppe stattfinden. Ein Arzt kann zur Therapie auch Medikamente hinzufügen (Cleveland Clinic).

Nicht jeder, der aufhören möchte, hat eine Störung. Den Unterschied erfährst du in den Anzeichen von Pornosucht.

Schritt 5: Plane einen Rückfall ein

Rechne mit einem Ausrutscher und plane ihn ein. Mehr als die Hälfte der 104 Tagebuchschreibenden berichtete von mindestens einem Rückfall (Fernandez et al., 2021). Ein Ausrutscher ist ein Datenpunkt und kein Scheitern. Frage, was kurz davor war, und nimm diesen Auslöser in deinen Plan auf.

Die neuen Gewohnheiten, die du aufbaust, können einen verpassten Tag überstehen. Eine Studie zu neuen Gesundheitsgewohnheiten fand, dass eine verpasste Gelegenheit die Gewohnheit nicht ernsthaft schädigte. Der Fortschritt setzte bald wieder ein (Gardner et al., 2012). Halte deinen täglichen Spaziergang oder Check-In auch nach einem Ausrutscher aufrecht.

Manche Menschen fühlen sich nach dem Aufhören eine Zeit lang schlechter. Was dich erwartet, liest du in was passiert, wenn du mit Pornos aufhörst.

Häufige Fehler:

• Du verlässt dich nur auf Willenskraft. Ändere auch deine Umgebung: Geräte, Räume und Routinen.
• Du fängst nach jedem Ausrutscher bei null an. Zähle die Impulse, denen du widerstanden hast, nicht nur die Tage.
• Du hältst es geheim. Sag es einer Person oder tritt einer Selbsthilfegruppe bei.
• Du kämpfst gegen den Gedanken. Ändere stattdessen die Aktivität.

Wie Reboot dir hilft, den Plan zu befolgen

Reboot ist eine App für iPhone und Android, die diese Schritte zu einer täglichen Routine macht. Sie ersetzt keinen Arzt und keinen Therapeuten.

Die Sperre für Inhalte für Erwachsene nutzt die Bildschirmzeit, um Inhalte für Erwachsene auf dem iPhone zu sperren. Auf Android zeigt sie dir, wie du einen filternden DNS-Server einschaltest, der Seiten für Erwachsene ausblendet. Wenn ein Drang kommt, öffne die Notfallhilfe. Sie gibt dir eine schnelle Aufgabe: im Tagebuch schreiben, dein Manifest lesen, eine Kopfrechenaufgabe lösen oder eine einfache Übung machen.

Der Tägliche Check-In hält deine Siege, Auslöser, Stimmung und deinen Schlaf fest. Du kannst eigene Auslöser hinzufügen. Trends und Einblicke zeigen dann die Muster im Zeitverlauf. Die tägliche Routine gibt dir kurze Aufgaben wie geführte Atmung und Schreiben, damit die Risikostunden einen Plan haben.

Reboot ist ein Hilfsmittel. Es stellt keine Diagnose und behandelt keine Erkrankung.

Dieser Ratgeber enthält allgemeine Informationen und keinen medizinischen Rat. Wenn dir dein Pornokonsum Leidensdruck bereitet, sprich mit einem Arzt oder einer approbierten Therapeutin. Wenn du dich nicht sicher fühlst oder daran denkst, dir etwas anzutun, wähle jetzt den lokalen Notruf oder eine Krisenhotline.