पोर्न देखना कैसे छोड़ें?

कोई एक कदम सबके लिए काम नहीं करता, और ज़्यादातर लोग कम से कम एक बार चूकते हैं। नीचे के सात कदम साथ मिलकर काम करते हैं। आज एक या दो से शुरू करें, और बाकी अगले हफ़्तों में जोड़ें।

पोर्न देखना कैसे छोड़ें? संक्षिप्त जवाब

1. अपने ट्रिगर जानें। लालच से पहले आने वाले मूड, समय और जगहें लिखें।
2. आसान पहुंच हटाएं। अपना फ़ोन और लैपटॉप उन जगहों से दूर रखें जहां आप पोर्न देखते हैं।
3. कंटेंट ब्लॉक करें। हर डिवाइस पर ब्लॉकर लगाएं। यह कुछ करने से पहले एक ठहराव जोड़ता है।
4. समय भरें। जिन समयों पर लालच सबसे तेज़ होता है, उनके लिए कोई छोटी गतिविधि तय करें।
5. लालच ट्रैक करें। हर लालच और अपना किया हुआ काम दर्ज करें। कुछ हफ़्तों बाद पैटर्न दिखने लगते हैं।
6. सहारा लें। किसी भरोसेमंद व्यक्ति को बताएं, या थेरेपिस्ट से बात करें।
7. चूक की योजना बनाएं। अभी तय करें कि चूक के बाद आप क्या करेंगे, ताकि एक चूक पूरा हफ़्ता न बन जाए।

कदम 1: अपने ट्रिगर जानें

ट्रिगर वह चीज़ है जो लालच जगाती है। Cleveland Clinic दो आम प्रकार बताता है। पहला प्रकार एक भावना है, जैसे चिंता, उदास मूड, चिड़चिड़ापन, ऊब या खालीपन। दूसरा प्रकार यौन सामग्री के संपर्क में आना है, जैसे ऑनलाइन पोर्न या यौन छवियों वाला मीडिया (Cleveland Clinic)।

जगहें और डिवाइस भी ट्रिगर हो सकते हैं। शोधकर्ताओं ने पोर्न छोड़ने वाले एक फ़ोरम के पुरुषों के 104 जर्नल पढ़े। लेखकों ने इलेक्ट्रॉनिक मीडिया, आकर्षक लोगों और बेडरूम को आम संकेत बताया। नकारात्मक भावनाएं एक बड़ा आंतरिक ट्रिगर थीं। एक लेखक ने कहा कि बिस्तर पर बिना किसी काम के लेटे रहना “एक गंभीर ट्रिगर” था (Fernandez et al., 2021)।

एक हफ़्ते तक हर लालच लिखें। समय, जगह, अपना मूड और उससे ठीक पहले आपने क्या किया, यह दर्ज करें। आपको शायद दो या तीन ट्रिगर बार-बार दिखेंगे।

कदम 2: आसान पहुंच हटाएं और कंटेंट ब्लॉक करें

पोर्न की ओर पहला कदम धीमा बनाएं। Cleveland Clinic कहता है कि जब कुछ स्थितियां या सामग्री लालच बढ़ाती हैं, तब पहुंच सीमित करना मदद कर सकता है। उसके उदाहरण हैं वेबसाइट ब्लॉक करना और दिनचर्या बदलना (Cleveland Clinic)।

फ़ोरम अध्ययन में लेखकों ने यही सलाह अमल में लाई (Fernandez et al., 2021):

• उन्होंने ब्लॉकिंग ऐप इस्तेमाल किए। लेखकों को वे कुछ हद तक उपयोगी लगे। एक लेखक ने कहा कि वह ब्लॉकर को बायपास कर सकता था, फिर भी वह एक याद दिलाने वाले का काम करता था।
• उन्होंने डिवाइस दूर रखे। कुछ ने लैपटॉप सिर्फ़ उन कमरों में इस्तेमाल किया जहां उन्हें कम लालच होता था।
• उन्होंने फ़ोन किसी और को दे दिया। कुछ ने जोखिम भरे समय में स्मार्टफ़ोन किसी दोस्त के पास छोड़ दिया।

ब्लॉकर एक ठहराव जोड़ता है। वह लालच को खत्म नहीं करता, लेकिन आपको चुनने के लिए कुछ सेकंड देता है। रात को फ़ोन बेडरूम के बाहर रखें। जो ऐप और फ़ीड आपको यौन छवियां दिखाते हैं, उन्हें बंद करें।

कदम 3: समय भरें और लालच ट्रैक करें

खाली घंटा एक आम जोखिम है। योजना बनाएं कि अपने जोखिम भरे समयों में आप क्या करेंगे। Cleveland Clinic कहता है कि व्यायाम, शौक, रचनात्मक काम या आराम जैसी गतिविधियां तनाव को छोड़ने में मदद कर सकती हैं (Cleveland Clinic)। फ़ोरम के लेखकों ने व्यायाम, दूसरे लोगों के साथ समय, व्यस्त रहना और ठंडे पानी से स्नान आज़माया (Fernandez et al., 2021)।

विचार को दिमाग से धकेलने की कोशिश न करें। उसी अध्ययन में पाया गया कि विचारों को दबाने की कोशिश अक्सर हालत और बिगाड़ देती है। इसके बजाय कुछ करें। उठें, कमरे से बाहर जाएं, या अपनी तय की हुई गतिविधि शुरू करें।

ट्रैकिंग एक धुंधली समस्या को डेटा में बदल देती है। अध्ययन के लेखकों ने जर्नल रखा। लालच के दौरान या चूक के बाद लिखने से उन्हें अपनी सोच को नए ढंग से देखने में मदद मिली (Fernandez et al., 2021)। हर लालच, उसका ट्रिगर, वह कितना तेज़ था, और आपने क्या किया, यह दर्ज करें। हर हफ़्ते इस लॉग की समीक्षा करें।

कदम 4: सहारा लें

आपको यह अकेले नहीं करना है। फ़ोरम अध्ययन में सामाजिक सहारा और जवाबदेही वे संसाधन थे जिन्होंने लेखकों की सबसे ज़्यादा मदद की। कुछ ने दूसरे सदस्य से अपना जवाबदेही साथी बनने को कहा। दूसरों ने कहा कि ईमानदारी से साझा करने से वे प्रेरित रहे (Fernandez et al., 2021)।

थेरेपिस्ट एक और विकल्प है। Cleveland Clinic कहता है कि कंपल्सिव सेक्शुअल बिहेवियर डिसऑर्डर का मुख्य इलाज थेरेपी है। थेरेपी ट्रिगर और पैटर्न पर काम कर सकती है। यह अकेले, साथी के साथ या समूह में हो सकती है। डॉक्टर थेरेपी के साथ दवा भी जोड़ सकता है (Cleveland Clinic)।

छोड़ना चाहने वाले हर व्यक्ति को कोई विकार नहीं होता। अंतर जानने के लिए पोर्न की लत के संकेत पढ़ें।

कदम 5: चूक की योजना बनाएं

चूक की उम्मीद रखें, और उसकी योजना बनाएं। 104 जर्नल लेखकों में से आधे से ज़्यादा ने कम से कम एक चूक बताई (Fernandez et al., 2021)। चूक डेटा है, असफलता नहीं। पूछें कि उससे ठीक पहले क्या हुआ था, और उस ट्रिगर को अपनी योजना में जोड़ें।

आपकी बनाई नई आदतें एक छूटे दिन के बाद भी टिक सकती हैं। नई सेहत-आदतों के एक अध्ययन में पाया गया कि व्यवहार करने का एक मौका चूकने से आदत को गंभीर नुकसान नहीं हुआ। प्रगति जल्दी फिर शुरू हो गई (Gardner et al., 2012)। चूक के बाद भी अपनी रोज़ की सैर या चेक-इन जारी रखें।

कुछ लोग छोड़ने के बाद कुछ समय तक बुरा महसूस करते हैं। क्या उम्मीद करें, यह जानने के लिए पोर्न देखना बंद करने पर क्या होता है पढ़ें।

आम गलतियां:

• आप सिर्फ़ इच्छाशक्ति पर टिके हैं। अपना माहौल भी बदलें: डिवाइस, कमरे और दिनचर्या।
• आप हर चूक के बाद शून्य से शुरू करते हैं। सिर्फ़ दिन नहीं, जिन लालचों का आपने सामना किया उन्हें भी गिनें।
• आप इसे छिपाकर रखते हैं। किसी एक व्यक्ति को बताएं, या सहारा समूह से जुड़ें।
• आप विचार से लड़ते हैं। इसके बजाय गतिविधि बदलें।

Reboot योजना पर चलने में कैसे मदद करता है

Reboot iPhone और Android के लिए एक ऐप है जो इन कदमों को दैनिक दिनचर्या में बदलता है। यह डॉक्टर या थेरेपिस्ट की जगह नहीं लेता।

एडल्ट कंटेंट ब्लॉकर iPhone पर एडल्ट कंटेंट ब्लॉक करने के लिए Screen Time का उपयोग करता है। Android पर यह दिखाता है कि एडल्ट साइट छिपाने वाला फ़िल्टरिंग DNS सर्वर कैसे चालू करें। लालच आने पर आपातकाल खोलें। वह आपको एक त्वरित काम देता है: जर्नल में लिखें, अपना घोषणापत्र पढ़ें, कोई मानसिक गणित हल करें या कोई आसान व्यायाम करें।

दैनिक चेक-इन आपकी जीत, ट्रिगर, मूड और नींद दर्ज करता है। आप अपने कस्टम ट्रिगर जोड़ सकते हैं। ट्रेंड और अंतर्दृष्टि फिर समय के साथ पैटर्न दिखाते हैं। दैनिक दिनचर्या आपको निर्देशित श्वास अभ्यास और लेखन जैसे छोटे काम देती है, ताकि जोखिम भरे घंटों के लिए आपके पास योजना हो।

Reboot एक सहायक साधन है। यह किसी स्थिति का निदान या इलाज नहीं करता।

यह गाइड सामान्य जानकारी है, चिकित्सकीय सलाह नहीं। अगर पोर्न देखने से आपको परेशानी होती है, तो डॉक्टर या लाइसेंस प्राप्त थेरेपिस्ट से बात करें। अगर आप असुरक्षित महसूस करते हैं या खुद को नुकसान पहुंचाने के बारे में सोचते हैं, तो अभी अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर या क्राइसिस लाइन पर कॉल करें।