Como parar de ver pornografia?

Nenhum passo funciona para todos, e a maioria das pessoas tem pelo menos uma recaída. Os sete passos abaixo funcionam juntos. Comece com um ou dois hoje e adicione os outros nas próximas semanas.

Como parar de ver pornografia? A resposta curta

1. Conheça seus gatilhos. Anote os humores, os horários e os lugares que vêm antes de uma vontade.
2. Limite o acesso fácil. Tire o celular e o notebook dos lugares onde você vê pornografia.
3. Bloqueie conteúdo. Use um bloqueador em cada aparelho. Ele cria uma pausa antes de você agir.
4. Preencha o tempo. Planeje uma atividade curta para os momentos em que as vontades são mais fortes.
5. Registre suas vontades. Anote cada vontade e o que você fez. Os padrões aparecem depois de algumas semanas.
6. Busque apoio. Conte a uma pessoa de confiança ou fale com um terapeuta.
7. Planeje uma recaída. Decida agora o que você fará depois de uma recaída, para que um deslize não vire uma semana.

Passo 1: Conheça seus gatilhos

Um gatilho é qualquer coisa que dispara uma vontade. A Cleveland Clinic lista dois tipos comuns. O primeiro tipo é um sentimento, como ansiedade, humor baixo, irritabilidade, tédio ou vazio. O segundo tipo é a exposição a conteúdo sexual, como pornografia online ou mídia sexualizada (Cleveland Clinic).

Lugares e aparelhos também podem ser gatilhos. Pesquisadores leram 104 diários de homens num fórum para parar de ver pornografia. Os autores citaram mídia eletrônica, pessoas atraentes e o quarto como estímulos comuns. Sentimentos negativos foram um grande gatilho interno. Um autor disse que ficar deitado na cama sem nada para fazer era “um gatilho sério” (Fernandez et al., 2021).

Durante uma semana, anote cada vontade. Registre a hora, o lugar, seu humor e o que você fez logo antes. Você provavelmente verá dois ou três gatilhos que se repetem.

Passo 2: Limite o acesso fácil e bloqueie conteúdo

Torne mais lento o primeiro passo em direção à pornografia. A Cleveland Clinic diz que, quando certas situações ou conteúdos aumentam as vontades, limitar o acesso pode ajudar. Seus exemplos são bloquear sites e mudar rotinas (Cleveland Clinic).

No estudo do fórum, os autores puseram o mesmo conselho em prática (Fernandez et al., 2021):

• Eles usaram apps de bloqueio. Os autores os acharam um pouco úteis. Um autor disse que podia contornar o bloqueador, mas ele ainda servia como lembrete.
• Eles mudaram os aparelhos de lugar. Alguns usavam o notebook só nos cômodos em que se sentiam menos tentados.
• Eles entregaram o celular a outra pessoa. Alguns deixavam o smartphone com um amigo nos momentos de alto risco.

Um bloqueador cria uma pausa. Ele não elimina a vontade, mas dá alguns segundos para você escolher. Deixe o celular fora do quarto à noite. Desative apps e feeds que mostram imagens sexualizadas.

Passo 3: Preencha o tempo e registre suas vontades

Uma hora vazia é um risco comum. Planeje o que você fará nos seus momentos de alto risco. A Cleveland Clinic diz que atividades como exercício, hobbies, trabalho criativo ou relaxamento podem aliviar o estresse (Cleveland Clinic). Os autores do fórum usaram exercício, tempo com outras pessoas, manter-se ocupados e banhos frios (Fernandez et al., 2021).

Não tente expulsar o pensamento da cabeça. O mesmo estudo achou que tentar suprimir pensamentos muitas vezes piorava as coisas. Aja no lugar. Levante-se, saia do cômodo ou comece a atividade que você planejou.

Registrar transforma um problema vago em dados. Os autores do estudo mantinham um diário. Escrever durante uma fissura ou depois de uma recaída ajudou-os a ver o próprio pensamento de um jeito novo (Fernandez et al., 2021). Anote cada vontade, seu gatilho, a força dela e o que você fez. Revise o registro toda semana.

Passo 4: Busque apoio

Você não precisa fazer isso sozinho. No estudo do fórum, o apoio social e a responsabilização foram os recursos que mais ajudaram os autores. Alguns pediram a outro membro que fosse seu parceiro de responsabilização. Outros disseram que compartilhar com honestidade os manteve motivados (Fernandez et al., 2021).

Um terapeuta é outra opção. A Cleveland Clinic diz que a terapia é o tratamento principal do transtorno do comportamento sexual compulsivo. A terapia pode trabalhar gatilhos e padrões. Ela pode ser individual, com um parceiro ou em grupo. Um médico também pode somar medicação à terapia (Cleveland Clinic).

Nem todo mundo que quer parar tem um transtorno. Para entender a diferença, leia os sinais de vício em pornografia.

Passo 5: Planeje uma recaída

Espere uma recaída e planeje-se para ela. Mais da metade dos 104 autores de diário relatou pelo menos uma recaída (Fernandez et al., 2021). Uma recaída é um dado, não um fracasso. Pergunte o que veio logo antes dela e acrescente esse gatilho ao seu plano.

Os novos hábitos que você cria podem sobreviver a um dia perdido. Um estudo de novos hábitos de saúde achou que perder uma chance de fazer o comportamento não prejudicou o hábito de forma séria. O progresso logo recomeçou (Gardner et al., 2012). Mantenha sua caminhada ou seu check-in diário depois de uma recaída.

Algumas pessoas se sentem pior por um tempo depois que param. Para saber o que esperar, leia o que acontece quando você para de ver pornografia.

Erros comuns:

• Você confia só na força de vontade. Mude também a sua organização: aparelhos, cômodos e rotinas.
• Você recomeça do zero após cada recaída. Conte as vontades que você resistiu, não só os dias.
• Você mantém segredo. Conte a uma pessoa ou entre num grupo de apoio.
• Você luta contra o pensamento. Mude a atividade no lugar.

Como o Reboot ajuda você a seguir o plano

O Reboot é um app para iPhone e Android que transforma esses passos em uma rotina diária. Ele não substitui um médico nem um terapeuta.

O bloqueio de conteúdo adulto usa o Tempo de Uso para bloquear conteúdo adulto no iPhone. No Android, ele mostra como ativar um servidor DNS com filtro que oculta sites adultos. Quando a vontade bater, abra a ajuda de Emergência. Ela dá a você uma tarefa rápida: escrever no diário, revisar seu manifesto, resolver uma soma mental ou fazer um exercício simples.

O Check-In Diário registra suas vitórias, seus gatilhos, seu ânimo e seu sono. Você pode adicionar seus próprios gatilhos personalizados. As Tendências e insights mostram então os padrões ao longo do tempo. A rotina diária dá tarefas curtas, como respiração guiada e escrita, para que as horas de alto risco tenham um plano.

O Reboot é uma ferramenta de apoio. Ele não diagnostica nem trata nenhuma condição.

Este guia traz informação geral, não aconselhamento médico. Se o uso de pornografia causa sofrimento a você, fale com um médico ou um terapeuta licenciado. Se você se sentir em perigo ou pensar em se machucar, ligue agora para o número de emergência local ou para um serviço de apoio em crise.