戒除色情的重启需要多长时间？

很多人把目标定为 90 天，因为它在戒色论坛上是一个清楚而常见的目标。如果它对你有帮助，就把它当作目标。不要把它当成医学事实。更好的问题是，每周你身上发生了什么变化。

戒除色情的重启需要多长时间？简短回答

问题	证据怎么说
有已被证实的重启时长吗？	没有。没有研究衡量过。
90 天是从哪里来的？	来自戒色论坛。没有研究支持它是恢复所需的时间。
论坛作者尝试了多久？	在一项涉及 104 份日记的研究中，尝试时长的中位数是 36.5 天。
新习惯需要多久养成？	在一项习惯研究中平均为 66 天，人与人之间差异很大。
一次失误会让一切归零吗？	不会。错过一天并没有严重损害新习惯。

为什么没有研究给出数字

“重启”是论坛上的说法，指暂停色情内容，通常也暂停手淫。它不是一种医学治疗，所以没有临床试验来衡量它需要多久。

现有的研究要么时间短，要么规模小。一项关于戒除色情的随机研究只持续了 7 天（Fernandez et al., 2023）。一项涉及 104 份论坛日记的研究，包含了从 7 天到 12 个月不等的尝试。大多数尝试（52%）持续 7 到 30 天，中位数是 36.5 天（Fernandez et al., 2021）。这些数字说明人们尝试了多久，并没有说明恢复花了多久。

这项论坛研究也有局限。作者们是自己判断自己的症状。研究者指出，作者们报告的好处无法明确地归因于戒除色情（Fernandez et al., 2021）。

为什么 90 天是常见目标

90 天大约是三个月。它是一个整数，长度也足以改变日常习惯。一个清晰的目标可以让计划更容易开始，也更容易追踪。这些是实际的理由，不是科学发现。

关于习惯的研究能给出大致的尺度。在一项关于新健康习惯的研究中，例如吃水果或散步，习惯强度上升，平均在 66 天后进入平台期。不同的人和不同的行为之间存在相当大的差异（Gardner et al., 2012）。那项研究考察的是养成新习惯，没有考察戒除色情。它说明，几周到几个月是合理的预期，而且你需要的时间可能和平均值不同。

设定一个你能坚持的目标：

• 从短的开始。 如果 90 天感觉太远，先以 7 天为目标。然后再设定下一个目标。
• 把目标变成行动。 “每晚把手机放在卧室外”比“没有冲动”更容易检查。
• 每周回顾。 当你的触发因素改变时，调整目标。

勃起问题和其他变化呢？

有些人戒除色情是为了解决勃起问题。有病例报告描述了一些男性在停止色情后勃起问题得到改善。在一篇包含三个临床病例的综述中，没有一份报告说明恢复花了多久。作者呼吁开展干预研究（Park et al., 2016）。

更广泛的证据并不支持明确的因果关系。2019 年的一篇综述发现，几乎没有或根本没有证据表明使用色情内容会导致勃起问题或射精延迟。作者说，需要更长时间的研究（Dwulit and Rzymski, 2019）。勃起问题有很多原因。如果有，请去看医生。

最初几周可能出现渴望、情绪低落或一段性欲低下的时期。阅读停止看色情内容后会发生什么，了解人们的报告。

如何不靠倒计时来衡量进步

天数容易看到，但它掩盖了你学到的东西。Cleveland Clinic 指出，进步需要时间。有了治疗和支持，性方面的念头可能随着时间推移不再那么强烈，这种行为也可能发生得越来越少（Cleveland Clinic）。

不要只看天数，也追踪这些迹象：

• 冲动。 与一个月前相比，它们是否更少或更弱？
• 失误后的恢复。 你是否更快回到计划上？
• 时间。 你如何使用曾经被色情内容占满的时间？
• 情绪和睡眠。 它们在几周里有变化吗？

预期路上会有艰难的日子。Cleveland Clinic 指出，某些日子冲动可能变得更强，特别是在你有压力的时候。它还指出，这并不意味着你失败了（Cleveland Clinic）。把那些日子发生的事写下来。压力、睡眠不佳和独处，都是值得了解的规律。

一次失误不会抹去你的进步。超过一半的论坛作者报告至少有过一次反复（Fernandez et al., 2021）。在那项习惯研究中，错过一次机会并没有严重损害新习惯（Gardner et al., 2012）。完整的计划请阅读如何戒除色情。

Reboot 如何帮你坚持下去

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Reboot 是一款支持工具。它不会诊断或治疗任何疾病。

本指南是一般性信息，不是医疗建议。如果使用色情内容让你感到痛苦，请和医生或有执照的治疗师谈谈。如果你觉得不安全，或想到伤害自己，请立即拨打当地的紧急电话或危机热线。