戒除色情的重啟需要多長時間？

很多人把目標定為 90 天，因為它在戒色論壇上是一個清楚而常見的目標。如果它對你有幫助，就把它當作目標。不要把它當成醫學事實。更好的問題是，每週你身上發生了什麼變化。

戒除色情的重啟需要多長時間？簡短回答

問題	證據怎麼說
有已被證實的重啟時長嗎？	沒有。沒有研究衡量過。
90 天是從哪裡來的？	來自戒色論壇。沒有研究支持它是恢復所需的時間。
論壇作者嘗試了多久？	在一項涉及 104 份日記的研究中，嘗試時長的中位數是 36.5 天。
新習慣需要多久養成？	在一項習慣研究中平均為 66 天，人與人之間差異很大。
一次失誤會讓一切歸零嗎？	不會。錯過一天並沒有嚴重損害新習慣。

為什麼沒有研究給出數字

「重啟」是論壇上的說法，指暫停色情內容，通常也暫停自慰。它不是一種醫學治療，所以沒有臨床試驗來衡量它需要多久。

現有的研究要麼時間短，要麼規模小。一項關於戒除色情的隨機研究只持續了 7 天（Fernandez et al., 2023）。一項涉及 104 份論壇日記的研究，包含了從 7 天到 12 個月不等的嘗試。大多數嘗試（52%）持續 7 到 30 天，中位數是 36.5 天（Fernandez et al., 2021）。這些數字說明人們嘗試了多久，並沒有說明恢復花了多久。

這項論壇研究也有侷限。作者們是自己判斷自己的症狀。研究者指出，作者們報告的好處無法明確地歸因於戒除色情（Fernandez et al., 2021）。

為什麼 90 天是常見目標

90 天大約是三個月。它是一個整數，長度也足以改變日常習慣。一個清晰的目標可以讓計畫更容易開始，也更容易追蹤。這些是實際的理由，不是科學發現。

關於習慣的研究能給出大致的尺度。在一項關於新健康習慣的研究中，例如吃水果或散步，習慣強度上升，平均在 66 天後進入高原期。不同的人和不同的行為之間存在相當大的差異（Gardner et al., 2012）。那項研究考察的是養成新習慣，沒有考察戒除色情。它說明，幾週到幾個月是合理的預期，而且你需要的時間可能和平均值不同。

設定一個你能堅持的目標：

• 從短的開始。 如果 90 天感覺太遠，先以 7 天為目標。然後再設定下一個目標。
• 把目標變成行動。 「每晚把手機放在臥室外」比「沒有衝動」更容易檢查。
• 每週回顧。 當你的觸發因素改變時，調整目標。

勃起問題和其他變化呢？

有些人戒除色情是為了解決勃起問題。有病例報告描述了一些男性在停止色情後勃起問題得到改善。在一篇包含三個臨床病例的回顧中，沒有一份報告說明恢復花了多久。作者呼籲開展介入研究（Park et al., 2016）。

更廣泛的證據並不支持明確的因果關係。2019 年的一篇回顧發現，幾乎沒有或根本沒有證據顯示使用色情內容會導致勃起問題或延遲射精。作者說，需要更長時間的研究（Dwulit and Rzymski, 2019）。勃起問題有很多原因。如果有，請去看醫師。

最初幾週可能出現渴望、情緒低落或一段性慾低下的時期。閱讀停止看色情內容後會發生什麼，了解人們的報告。

如何不靠倒數計時來衡量進步

天數容易看到，但它掩蓋了你學到的東西。Cleveland Clinic 指出，進步需要時間。有了治療和支持，性方面的念頭可能隨著時間推移不再那麼強烈，這種行為也可能發生得越來越少（Cleveland Clinic）。

不要只看天數，也追蹤這些跡象：

• 衝動。 與一個月前相比，它們是否更少或更弱？
• 失誤後的恢復。 你是否更快回到計畫上？
• 時間。 你如何使用曾經被色情內容占滿的時間？
• 情緒和睡眠。 它們在幾週裡有變化嗎？

預期路上會有艱難的日子。Cleveland Clinic 指出，某些日子衝動可能變得更強，特別是在你有壓力的時候。它還指出，這並不意味著你失敗了（Cleveland Clinic）。把那些日子發生的事寫下來。壓力、睡眠不佳和獨處，都是值得了解的規律。

一次失誤不會抹去你的進步。超過一半的論壇作者報告至少有過一次反覆（Fernandez et al., 2021）。在那項習慣研究中，錯過一次機會並沒有嚴重損害新習慣（Gardner et al., 2012）。完整的計畫請閱讀如何戒除色情。

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Reboot 是一款支援工具。它不會診斷或治療任何疾病。

本指南是一般性資訊，不是醫療建議。如果使用色情內容讓你感到痛苦，請和醫師或有執照的治療師談談。如果你覺得不安全，或想到傷害自己，請立即撥打當地的緊急電話或危機專線。