# Làm sao để bỏ xem porn? Đăng ngày: 2026-10-30. Cập nhật: 2026-10-30. URL: https://rebootquitporn.app/vi/guides/how-to-stop-watching-porn/ ## Trả lời ngắn Để bỏ xem porn, hãy làm cho việc bắt đầu khó hơn và việc làm thứ khác dễ hơn. Tìm hiểu tâm trạng và nơi chốn nào kích hoạt cơn thôi thúc của bạn. Sau đó bỏ lối đi dễ, thêm bộ chặn và lên kế hoạch cho việc bạn sẽ làm thay thế. Cleveland Clinic liệt kê cùng những công cụ này: hiểu tác nhân, hạn chế tiếp xúc với nội dung tình dục và xây các lối thoát lành mạnh như vận động hoặc sở thích ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22690-sex-addiction-hypersexuality-and-compulsive-sexual-behavior)). Không có bước nào hiệu quả với tất cả mọi người, và hầu hết mọi người tái phạm ít nhất một lần. Bảy bước dưới đây hoạt động cùng nhau. Hãy bắt đầu với một hoặc hai bước hôm nay, rồi thêm các bước khác trong những tuần tới. ## Làm sao để bỏ xem porn? Trả lời ngắn 1. **Hiểu tác nhân của bạn.** Viết ra tâm trạng, thời điểm và nơi chốn xuất hiện trước một cơn thôi thúc. 2. **Bỏ lối đi dễ.** Đưa điện thoại và laptop ra khỏi những nơi bạn xem porn. 3. **Chặn nội dung.** Dùng bộ chặn trên mọi thiết bị. Nó thêm một quãng dừng trước khi bạn hành động. 4. **Lấp thời gian.** Lên kế hoạch một hoạt động ngắn cho những lúc cơn thôi thúc mạnh nhất. 5. **Theo dõi cơn thôi thúc.** Ghi lại mỗi cơn thôi thúc và điều bạn đã làm. Các kiểu mẫu hiện ra sau vài tuần. 6. **Tìm hỗ trợ.** Nói với một người bạn tin tưởng, hoặc gặp nhà trị liệu. 7. **Lên kế hoạch cho lần tái phạm.** Quyết định ngay từ bây giờ bạn sẽ làm gì sau một lần tái phạm, để một lần không kéo thành một tuần. ## Bước 1: Hiểu tác nhân của bạn Tác nhân là bất cứ điều gì kích hoạt một cơn thôi thúc. Cleveland Clinic liệt kê hai loại phổ biến. Loại thứ nhất là cảm xúc, như lo âu, tâm trạng thấp, cáu kỉnh, chán nản hoặc trống rỗng. Loại thứ hai là tiếp xúc với nội dung tình dục, như porn trực tuyến hoặc phương tiện truyền thông gợi dục ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22690-sex-addiction-hypersexuality-and-compulsive-sexual-behavior)). Nơi chốn và thiết bị cũng có thể là tác nhân. Các nhà nghiên cứu đọc 104 cuốn nhật ký của những người đàn ông trên một diễn đàn bỏ porn. Những người viết nêu thiết bị điện tử, người hấp dẫn và phòng ngủ là các tín hiệu phổ biến. Cảm xúc tiêu cực là một tác nhân bên trong chính. Một người viết nói rằng nằm trên giường không có gì làm là “một tác nhân nghiêm trọng” ([Fernandez et al., 2021](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7889567/)). Trong một tuần, hãy viết ra mỗi cơn thôi thúc. Ghi thời gian, nơi chốn, tâm trạng và việc bạn làm ngay trước đó. Có lẽ bạn sẽ thấy hai hoặc ba tác nhân lặp lại. ## Bước 2: Bỏ lối đi dễ và chặn nội dung Hãy làm bước đầu tiên đến với porn chậm hơn. Cleveland Clinic nói rằng khi một số tình huống hoặc nội dung làm tăng cơn thôi thúc, việc hạn chế tiếp xúc có thể giúp ích. Ví dụ của họ là chặn trang web và thay đổi thói quen ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22690-sex-addiction-hypersexuality-and-compulsive-sexual-behavior)). Trong nghiên cứu diễn đàn, những người viết đã đưa cùng lời khuyên đó vào thực tế ([Fernandez et al., 2021](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7889567/)): - **Họ dùng ứng dụng chặn.** Những người viết thấy chúng có ích phần nào. Một người viết nói rằng anh ấy có thể vượt qua bộ chặn, nhưng nó vẫn đóng vai trò một lời nhắc. - **Họ chuyển thiết bị.** Một số chỉ dùng laptop ở những phòng mà họ ít bị cám dỗ hơn. - **Họ đưa điện thoại cho người khác.** Một số để điện thoại thông minh cho bạn vào những lúc rủi ro cao. Bộ chặn thêm một quãng dừng. Nó không xóa cơn thôi thúc, nhưng cho bạn vài giây để chọn. Ban đêm, hãy để điện thoại ngoài phòng ngủ. Tắt các ứng dụng và bảng tin cho bạn thấy hình ảnh gợi dục. ## Bước 3: Lấp thời gian và theo dõi cơn thôi thúc Một giờ trống là rủi ro phổ biến. Hãy lên kế hoạch việc bạn sẽ làm vào những lúc rủi ro cao. Cleveland Clinic nói rằng các hoạt động như vận động, sở thích, việc sáng tạo hoặc thư giãn có thể giải tỏa căng thẳng ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22690-sex-addiction-hypersexuality-and-compulsive-sexual-behavior)). Những người viết trên diễn đàn dùng vận động, thời gian với người khác, giữ mình bận rộn và tắm nước lạnh ([Fernandez et al., 2021](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7889567/)). Đừng cố đẩy ý nghĩ ra khỏi đầu. Cùng nghiên cứu đó thấy rằng cố kìm nén suy nghĩ thường làm mọi thứ tệ hơn. Hãy hành động. Đứng dậy, rời khỏi phòng, hoặc bắt đầu hoạt động bạn đã lên kế hoạch. Theo dõi biến một vấn đề mơ hồ thành dữ liệu. Những người viết trong nghiên cứu giữ nhật ký. Viết trong lúc thèm hoặc sau một lần tái phạm giúp họ nhìn suy nghĩ của mình theo cách mới ([Fernandez et al., 2021](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7889567/)). Hãy ghi lại mỗi cơn thôi thúc, tác nhân của nó, mức mạnh và việc bạn đã làm. Xem lại bản ghi mỗi tuần. ## Bước 4: Tìm hỗ trợ Bạn không phải làm việc này một mình. Trong nghiên cứu diễn đàn, sự hỗ trợ xã hội và trách nhiệm giải trình là những nguồn giúp ích nhiều nhất cho người viết. Một số nhờ một thành viên khác làm người đồng hành giám sát. Số khác nói rằng chia sẻ thành thật giúp họ giữ động lực ([Fernandez et al., 2021](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7889567/)). Nhà trị liệu là một lựa chọn khác. Cleveland Clinic nói rằng trị liệu là cách điều trị chính cho rối loạn hành vi tình dục cưỡng chế. Trị liệu có thể làm việc với tác nhân và các kiểu mẫu. Có thể là một kèm một, với bạn đời hoặc theo nhóm. Bác sĩ cũng có thể thêm thuốc vào trị liệu ([Cleveland Clinic](https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22690-sex-addiction-hypersexuality-and-compulsive-sexual-behavior)). Không phải ai muốn bỏ cũng bị rối loạn. Để biết sự khác nhau, hãy đọc [các dấu hiệu nghiện porn](https://rebootquitporn.app/vi/guides/signs-of-porn-addiction/). ## Bước 5: Lên kế hoạch cho lần tái phạm Hãy chờ đón một lần tái phạm và lên kế hoạch cho nó. Hơn một nửa trong 104 người viết nhật ký cho biết đã tái phạm ít nhất một lần ([Fernandez et al., 2021](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7889567/)). Một lần tái phạm là dữ liệu, không phải thất bại. Hãy hỏi điều gì đến ngay trước đó, và thêm tác nhân đó vào kế hoạch của bạn. Những thói quen mới bạn xây có thể sống sót qua một ngày bỏ lỡ. Một nghiên cứu về thói quen sức khỏe mới thấy rằng bỏ lỡ một cơ hội làm hành vi không gây hại nghiêm trọng cho thói quen. Tiến bộ sớm bắt đầu lại ([Gardner et al., 2012](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3505409/)). Hãy tiếp tục việc đi bộ hoặc check-in hằng ngày sau một lần tái phạm. Một số người thấy tệ hơn trong một thời gian sau khi dừng. Để biết điều gì có thể xảy ra, hãy đọc [điều gì xảy ra khi bạn ngừng xem porn](https://rebootquitporn.app/vi/guides/porn-withdrawal-symptoms/). **Những sai lầm thường gặp:** - **Bạn chỉ dựa vào ý chí.** Hãy đổi cả môi trường của bạn: thiết bị, phòng ốc và thói quen. - **Bạn bắt đầu lại từ số không sau mỗi lần tái phạm.** Hãy đếm những cơn thôi thúc bạn đã chống lại, không chỉ đếm ngày. - **Bạn giữ bí mật.** Hãy nói với một người, hoặc tham gia một nhóm hỗ trợ. - **Bạn chống lại ý nghĩ.** Hãy đổi hoạt động thay vào đó. ## Reboot giúp bạn theo kế hoạch thế nào Reboot là ứng dụng cho iPhone và Android biến các bước này thành lộ trình hằng ngày. Ứng dụng không thay thế bác sĩ hay nhà trị liệu. [Bộ chặn nội dung người lớn](https://rebootquitporn.app/vi/features/adult-content-blocker/) dùng Screen Time để chặn nội dung người lớn trên iPhone. Trên Android, nó chỉ cho bạn cách bật máy chủ DNS lọc để ẩn các trang người lớn. Khi cơn thôi thúc ập đến, hãy mở [trợ giúp Khẩn cấp](https://rebootquitporn.app/vi/features/emergency-help/). Nó cho bạn một việc nhanh: viết nhật ký, xem lại tuyên ngôn, giải một phép tính nhẩm hoặc làm một bài tập đơn giản. [Check-in hằng ngày](https://rebootquitporn.app/vi/features/daily-check-in/) ghi lại chiến thắng, tác nhân, tâm trạng và giấc ngủ của bạn. Bạn có thể thêm tác nhân tùy chỉnh của riêng mình. [Xu hướng và thông tin chi tiết](https://rebootquitporn.app/vi/features/trends-and-insights/) sau đó hiển thị các kiểu mẫu theo thời gian. [Lộ trình hằng ngày](https://rebootquitporn.app/vi/features/daily-routine/) cho bạn những việc ngắn như tập thở có hướng dẫn và viết, để những giờ rủi ro cao có kế hoạch. Reboot là công cụ hỗ trợ. Ứng dụng không chẩn đoán hay điều trị bệnh nào. Hướng dẫn này là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu việc xem porn khiến bạn đau khổ, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu có chứng chỉ. Nếu bạn cảm thấy không an toàn hoặc nghĩ đến việc làm hại bản thân, hãy gọi ngay số khẩn cấp hoặc đường dây hỗ trợ khủng hoảng tại nơi bạn sống. ## Câu hỏi thường gặp ### Phần mềm chặn porn có hiệu quả không? Phần mềm chặn tạo một rào cản, nhưng không xóa cơn thôi thúc. Cleveland Clinic liệt kê việc chặn trang web là một cách hạn chế tiếp xúc với tác nhân. Các thành viên một diễn đàn bỏ porn cho biết ứng dụng chặn có ích phần nào. ### Tôi nên làm gì khi cơn thôi thúc ập đến? Hãy đổi việc bạn đang làm và nơi bạn đang ở. Cleveland Clinic gợi ý vận động, sở thích, việc sáng tạo hoặc thư giãn. Trong một nghiên cứu về nhật ký diễn đàn, mọi người còn viết nhật ký, vận động hoặc dành thời gian với người khác. ### Tái phạm khi cố bỏ porn có bình thường không? Có. Trong một nghiên cứu về 104 nhật ký kiêng cữ, hơn một nửa số người viết cho biết đã tái phạm ít nhất một lần. Một lần tái phạm cho bạn biết tác nhân nào cần lên kế hoạch cho lần sau. ### Khi nào tôi nên tìm trợ giúp chuyên môn? Cleveland Clinic nói hãy tìm trợ giúp khi hành vi ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ hoặc sức khỏe của bạn, khi bạn không thể giảm bớt, hoặc khi bạn luôn thấy tội lỗi, xấu hổ hay lo âu về nó. ## Nguồn - [Compulsive Sexual Behavior Disorder (Hypersexuality)](https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22690-sex-addiction-hypersexuality-and-compulsive-sexual-behavior). Cleveland Clinic. - [The Pornography "Rebooting" Experience: A Qualitative Analysis of Abstinence Journals on an Online Pornography Abstinence Forum (Fernandez, Kuss and Griffiths, Archives of Sexual Behavior, 2021)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7889567/). PubMed Central. - [Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice (Gardner, Lally and Wardle, British Journal of General Practice, 2012)](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3505409/). PubMed Central.